每周一次的游泳虽频率较低，但仍能为身体带来多方面的改善作用，尤其适合时间有限或初学者。以下是具体益处及相关建议：
一、主要改善作用
基础心肺功能提升
游泳是全身性有氧运动，即使每周一次也能通过规律呼吸和肌肉协调，逐步增强心肺耐力。水的阻力迫使心脏更高效泵血，长期坚持可改善血液循环，降低心血管疾病风险。研究表明，规律游泳（包括低频次）能提高静息心率的适应性，增强心脏泵血效率。
肌肉力量与协调性改善
游泳需调动全身肌肉群（如核心、肩背、腿部），每周一次的训练可维持基础肌肉力量，预防肌肉萎缩，尤其适合久坐人群缓解肩颈、腰背僵硬。不同泳姿（如蛙泳、自由泳）可针对性锻炼不同肌群，提升身体协调性。
关节保护与灵活性增强
水的浮力可减轻关节压力（约80%以上），适合关节炎患者或超重人群。每周一次的低冲击运动可维持关节活动范围，减少僵硬感，延缓退行性病变（如骨关节炎）。
心理放松与压力缓解
游泳时水的触感和节奏性动作能促进内啡肽分泌，帮助缓解焦虑、改善睡眠质量。即使频率较低，也能作为定期放松的“充电”方式。
基础代谢与体态调整
游泳消耗热量较高（如蛙泳每小时约300-400千卡），每周一次可辅助维持体重，结合饮食控制更有效。此外，正确泳姿（如仰泳、自由泳）能矫正含胸驼背等不良体态，改善体态匀称性。
二、注意事项与优化建议
确保动作规范
初学者建议在教练指导下学习基础泳姿，避免因错误动作导致肌肉拉伤或效率低下。可优先选择蛙泳或仰泳，对协调性要求较低。
结合其他运动
若以减脂或增强体能为目标，可将游泳与其他低强度运动（如瑜伽、快走）结合，弥补单次频率不足的短板。
控制强度与恢复
每次游泳时间建议30-45分钟，避免过度疲劳。游泳后及时拉伸肌肉，补充水分和蛋白质，促进恢复。
关注水质与安全
选择水质达标、有救生员的场所，避免在开放水域单独游泳。游泳前充分热身，预防抽筋或意外。
三、总结
每周一次游泳虽无法达到高强度训练的效果，但作为入门或维持性运动，仍能提供心肺、肌肉、心理等多方面的健康收益。建议根据个人目标（如减压、基础锻炼）调整泳姿和时长，并逐步增加频率以最大化效果。若需显著提升体能或减脂，可参考专业建议将频率提高至每周2-3次。

本文来源：https://mp.weixin.qq.com/s/I1qHdR1FglxX5Xu6RIW6FQ

RUN
超慢跑
科学降脂
安全有效的健康运动新选择
##
轻跑慢行，邂逅健康新生活
在追求健康的道路上，中老年人常常面临“运动两难”：高强度运动吃不消，不运动又担心血脂等检验指标异常。近年来，一种被称为“超慢跑”的运动方式风靡养生圈，它以独特的节奏提供了一种安全有效的健康运动新选择。
0
1
什么是超慢跑？
超慢跑起源于日本，是一种将配速控制在每公里10-15分钟的特殊跑法（约为正常行走步速的1.5倍），简而言之，就是以接近于日常走路的速度进行跑步。
0
2
超慢跑的五大优势
（一）
零门槛，人人皆是
“跑步达人”
超慢跑是跑步的“低配版”，速度≈快走，无需任何基础，穿上鞋就能出发。但它的益处却相当“高配”，尤其适合运动初学者、手术后恢复期及中老年人群。
（二）
不汗流浃背，也能收获健康
超慢跑不像剧烈运动那样让人气喘吁吁，反倒像一场悠然的散步，每一步都踩着惬意的节奏，不必担心汗水浸透衣衫的尴尬，让运动变成一种享受而非负担。
（三）
膝盖无负担，跑得更安心
与高强度运动相比，超慢跑对关节的冲击更小。它的步频通常保持在每分钟 100-120步，脚落地时更接近全脚掌着地，能分散地面反作用力，减轻对关节的冲击，减少膝关节、踝关节的磨损，非常适合关节功能逐渐退化的中老年人和超重人群。
（四）
省钱又省心，装备超简单
无需购买专业装备，普通的运动鞋和休闲衣物就能轻松“上路”。
（五）
燃烧脂肪，高效供能减少疲劳
超慢跑属于一种中等强度的有氧运动，身体通过有氧代谢来提供能量。这意味着身体能够更充分地利用氧气，将脂肪和糖类转化为能量，同时避免了高强度运动时产生的乳酸堆积，从而减少了运动后的疲劳感。
0
3
超慢跑如何
“温柔降脂”？
（一）
促进脂肪代谢
当运动强度维持在最大摄氧量的50%时（即超慢跑状态），人体脂肪供能比例可达60%-80%，长期坚持能有效减少血液中甘油三酯、低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）的含量，同时提升高密度脂蛋白（“好胆固醇”）水平，实现血脂的良性调节。
（二）
改善血液循环
超慢跑可以促进血液循环，减少血液中甘油三酯和胆固醇在血管壁上的堆积。同时，它还能增强血管弹性，减少血管炎症，预防动脉硬化。
（三）
提高新陈代谢
超慢跑通过提高身体的新陈代谢，增强消化腺的分泌，促进胃肠蠕动，改善便秘等消化问题。这些代谢功能的改善有助于调节血脂水平。
0
4
超慢跑的正确打开方式
想要通过超慢跑安全有效地降脂，掌握正确方法至关重要。
（一）
准备工作要做足
运动前进行5-10分钟的热身，活动膝关节、踝关节、腰部和肩部，比如做高抬腿、膝关节环绕等动作，让身体逐渐进入运动状态；选择一双舒适的运动鞋，鞋底要有一定弹性，能缓冲地面冲击；穿着透气吸汗的运动服，避免受凉。
（二）
控制速度和时间
超慢跑的速度以 “能轻松说话”为标准，一般每分钟60-80米，比快走稍快即可。刚开始可以从每次20分钟开始，每周3-4次，之后根据身体适应情况逐渐增加到每次30-40分钟。
（三）
注意跑步姿势
保持身体直立，抬头挺胸，双肩放松，手臂自然摆动；落地时前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌，避免脚跟用力过猛。步幅不宜过大，以免增加关节负担。
（四）
做好收尾工作
运动结束后不要立刻停下，应慢走5-10分钟，再做一些拉伸动作，拉伸大腿前侧、后侧、小腿等部位，帮助肌肉放松，减少酸痛感。
0
5
这些注意事项要牢记
超慢跑虽温和，但并非人人适合。患有严重心脏病、高血压急性期、关节严重损伤等疾病的中老年人，应在医生指导下进行运动。
避开极端天气，炎热夏季选择早晨或傍晚，寒冷冬季注意保暖，避免在大风、雾霾天气外出跑步。
运动过程中若出现胸闷、头晕、关节疼痛等不适，应立即停止运动，必要时及时就医。
注意与进食时间间隔，饭后不宜立即运动，建议饭后1-2小时再进行超慢跑。
这种“龟速奔跑”的运动方式，正在重新定义中老年人的健身理念。它用最温和的方式激活代谢引擎，让降脂过程变得可持续、无痛苦。正如日本超慢跑协会创始人田中宏晓所言：“不是所有奔跑都要挥汗如雨，有时候慢下来，反而能走得更远。”
参考文献
[1] 梅方久仁子,游韵馨,快读慢活.惊人的超慢跑[M].南昌:江西科学技术出版社,2018.11.
[2] 孙余.新兴的低强度有氧运动——原地超慢跑[J].生命与灾害,2025,(4):32-33.
[3] 梁玉芝.有氧运动对中老年人心脑血管疾病的影响研究[J].中国实用医药,2013,8(23):37-38.
[4] Halil D,Esin G,Guner C,et al.The effect of exercise induced weight-loss on myokines and adipokines in overweight sedentary females: steps-aerobics vs. jogging-walking exercises.[J].The Journal of sports medicine and physical fitness,2018,58(3):295-308.
[5] Lu TL.Holistic Health Management: Nutrition, Exercise and Glycemic Index[J].Asian Journal of Medicine and Health,2025,23(5):35-46.
文章：
谢家童
单位：广西壮族自治区医学科学信息研究所
编辑：
黄鑫
审校：陈斌冠
声明：部分图片来源网络，仅用于科普公益宣传，如侵删。

本文来源：https://mp.weixin.qq.com/s/QA1lyB0z66TGsskRxrkTfA

尽可能把事情流程优化
优化事情的流程，
能让每一份付出都更高效地落地。不必一开始就追求极致的流程，哪怕只是减少一个多余的步骤、删除一个无用的动作，都是一种进步。
把事情流程优化，标出主次，将一天的“
时间额度
”有的放矢地分配，才能腾出心思处理
好真正
重要的事情。
多思考“它对我意味着什么？”
很多时候，我们忙着赶路，忙着完成任务，却没有停下脚步，问问自己这件事对我们到底意味着什么。这种思考，是自我认知的过程。我们会在这个过程中，明白自己真正想要什么，找到
自己的价值所在。
抓住瞬间的动力和火花
别小看我们生活中一闪而过的火花，它其实藏着我们最真实的渴望，藏着改变的可能。不必纠结自己是否准备好，只要抓住它，顺着这份动力往前走，就会有不一样的收获。哪怕只是迈出微小的一步，也是对自己的突破。
自己总结一个有趣的观点
知识的价值，不在于囤积，而在于转化。当我们看到一个有趣的观点，别只是复制、保存，试着把它拆解、消化，用自己的语言把它浓缩成一句通透的话。这个过程，是对信息的深度解码，也是对思维的主动锻造。
尝试记录脑海里徘徊的想法
脑海里的想法就像天上的星星，一闪一闪，不及时记录，就会慢慢消散在时光里。那些在脑海里闪光的想法，或许是一时的感慨，或许是莫名的情绪，都映衬出我们内心真实的模样。尝试记录这些想法，能给自己的情绪找一个出口，给未来的自己留一份回忆。
时不时去做一件新鲜的事
生活最可怕的，是失去热爱与好奇，偶尔做一件新鲜的事，能让平凡的日子充满生机与期待。比如，平时习惯走同一条路上下班，偶尔绕一条小路，看看不一样的风景；平时经常读某一类书，偶尔拿起不同类型的书，感受不一样的世界。新鲜的体验，能让我们跳出舒适区，打破固有的思维模式，感受到生活的多样与美好。
定期和同频的人深度对话
我们需要陪伴，需要倾听，所以，最好能定期和同频的人进行一场深度对话。这样的对话，能让我们释放内心的压力、理清自己的思绪，也能从对方身上汲取力量与智慧。对话的过程能让我们感受到被理解、被接纳的温暖，也能让我们在前行的路上多一份底气与勇气。
适时给自己一点奖励
我们总想着要更努力、更优秀，却经常忘了温柔对待自己，忘记适时给自己一点奖励。这份奖励不必昂贵，不必隆重，可以是一顿爱吃的美食，可以是一段放松的时光，也可以是一个小小的礼物。它能让我们在疲惫的时候，感受到温暖与力量；能让我们在坚持不下去的时候，重新找回前行的动力。学会奖励自己，就是学会接纳自己的不完美，学会与自己温柔相处。
来源：人民日报夜读
| 主播：赵文龙
本期编辑：郑薛飞腾，实习生：张释之
觉得好看，请点这里
↓
↓
↓

本文来源：https://mp.weixin.qq.com/s/ZjTrE9leEGL2vbgw15LCMQ

正文
长期坚持游泳会对身体状况有很大的改善，而且能有效地预防和控制疾病发病率。不信，您就仔细往下看……
长期坚持游泳是颈椎病、腰椎病、前列腺的天敌
“中国康复医学会”的数据：我国颈椎病患病率已达17.6%，每6个人里就有一个患颈椎病，在痴迷手机、电脑的都市人群中，已经达到每三个人中有一个患颈椎病。
“低头族”“上班族”“蜗居族”“牌桌族”这些人群长期长时间保持一个动作：低头、久站、久坐、久卧，身体血液不通畅，也是颈椎病、腰椎病、前列腺等疾病的高发群体。
游泳需要不断地抬头换气、身体前伸、收腿蹬腿，使心率加快，心输出量增大，血液加速循环，肌肉也得到有效的伸展。长期坚持游泳是颈椎病、腰椎病、前列腺的天敌。
长期坚持游泳可以控制“三高症”的发病率
人们所说的“三高”是指高血糖、高血压、高血脂，它是小康社会派生出来的富贵病，发病率在逐年增高。高血脂可以引起血管栓塞；高血压可以引起脑出血和脑血管破裂；高血糖可以引起糖尿病。
游泳时需要消耗大量的身体热量，促进身体新陈代谢，血液循环加快，心肺得到适当的刺激，有效的预防心血管疾病，降低血脂、血糖。游泳的过程中，控制好速度，既要达到运动的目的又要避免运动强度过大。
一般可以通过目标心率和自我感觉来判断运动强度。目标心率 =（220－年龄）× 45%～60%。以 40 岁为例，运动后的心率应该为 81～108 次/分。
长期游泳可缓解运动性哮喘
韩国的游泳名将朴泰桓，他在小时候患上了哮喘，随后父母让他练习游泳来帮助缓解症状，结果，不仅哮喘消失了，还成为了奥运冠军，真是一举两得!
水的一个主要特点是难以压缩性。因为水的密度比空气大800余倍，人在水中受到的压力要远远大于在空气中。这就是初学游泳者在水中感到呼吸困难的原因。由于胸腔和腹腔在水中受到的压力增大，这就迫使呼吸肌用更大的力量进行呼吸。
长期坚持游泳可以避免肌肉松垮、骨质酥松带来的身体老龄化
发表在《应用生理学》杂志上的一项研究却支持了这一观点：研究人员于是用小鼠作为研究对象，并把它们分为三组：跑步组、游泳组和对照组(不运动)。研究显示，跑步最能提高骨密度，而与对照组相比，无论在骨密度还是大腿肌肉重量的增加上，游泳组都做得更好。
游泳是一项全身参与的运动，虽然游泳不能塑造粗壮的、隆起的肌肉，但能够提高许多肌肉的力量和协调性，特别是躯干、肩带和上肢的肌肉。因为在水中游泳需要克服较大的阻力，游泳又是周期性的运动，长期锻炼能够使肌肉的力量、速度、耐力和关节的灵活性都得到提高。
游泳是关节炎患者的运动首选
关节炎患者5大发病率：老龄化、身体肥胖、天气寒冷、关节劳损、伤病后遗症。为了延缓关节的老化，减少使用率，一些人怕磨损关节干脆不运动，事实上这种做法是不正确的，要想养护关节，适量的游泳是最佳的选择。
由于关节软骨的营养来自于关节内的滑液，运动时软骨间歇性受力，使滑液在软骨内循环，如果关节长期固定不动，会导致软骨营养不良而早期退化；运动量过大会造成关节过度负荷，导致关节软骨的损伤，特别是已患有骨关节炎的病人，运动量不当会加重病情的发展。因此，水平位的游泳运动因不负重具有养护关节的作用。
游泳时身体漂浮在水中，关节不承受体重，所受负荷最少，既能保证关节的活动并锻炼肌肉力量，还能增加全身肌力，同时多关节活动还可使心肺等多器官功能得到锻炼，增强抗病能力。中老年人游泳时最适宜的强度应是心率控制在85-100次/分钟，即保持在中低等强度的负荷最好。
游泳也是抗癌患者的首选
游泳让你身心得到回归，游泳让你凝神聚气，游泳让你周身舒展，游泳让你协调自如，活力四射。在水中，均匀地呼吸，轻轻地伸臂划水，身心合一，物我两忘。最重要的是，长期坚持游泳让我们健康，让我们快乐！
I-SWIMMER
内容来源 / 一起看游泳
免
责
声
明
//
本文来源于网络，版权原作者所有，如有侵犯请联系删除。

本文来源：https://mp.weixin.qq.com/s/mGGJGfl09job1NHOzRLn-w

1. 新建建筑全面达标

依据国家节能降碳行动方案明确要求，自2025年起城镇新建建筑已全面执行绿色建筑标准，这一硬性要求在2026年持续从严落实，绿色建筑彻底从过去的“加分项”“可选项”，转变为所有新建项目必须达标、验收必查的“硬刚需”。其中，政府投资类项目、大型公共建筑，更是必须达到一星级及以上绿色建筑标准，从严筑牢建筑低碳建设底线，推动行业整体提质升级。

2. 能效与可再生能源硬性指标

聚焦建筑用能结构优化与低碳技术推广，国家设定的核心能效指标稳步推进、刚性落地：到2025年城镇建筑可再生能源替代率需达到8%，这一目标完成后，在2026年行业将持续深化可再生能源应用，进一步放大节能降碳成效。同时，新建公共建筑、厂房屋顶光伏覆盖率力争过半的目标，也在加速落地推进，行业正大力推广超低能耗、近零能耗建筑，全面推进建筑光伏一体化、余热供暖、装配式绿色建造等低碳技术与建造模式，全方位推动建筑领域绿色低碳转型。

3. 既有建筑必须改造

加快既有建筑节能低碳改造，重点优化供能系统、保温结构、用能管控，同步推进绿色建材应用、建筑垃圾资源化利用，契合政策可享受相关支持与补贴。

4. 政府采购倾斜绿色项目

全国多地扩大政府采购绿色建材范围，学校、医院、保障房、园区改造等工程，优先采用绿色建材与低碳供能方案，低碳合规成为项目落地的核心门槛。

02什么是低碳绿色建筑

很多人误以为绿色建筑就是“多绿植、节能灯”，其实远不止于此。

低碳绿色建筑，是在全生命周期内，最大限度节能、节地、节水、节材，减少碳排放与污染，为人们提供健康、高效、适用的使用空间，核心是低碳供能+高效运维+绿色运营。

它和传统建筑最大区别：能耗更低、碳排更少、运营成本更可控，同时完全契合当前政策合规要求。

03合规+降本怎么做

新建项目：前期规划同步融入低碳方案，配套综合能源站，采用清洁能源供能，提前满足绿色建筑评级要求；

既有园区/建筑：开展节能改造，优化供能系统，加装智能能耗监测，通过EMC合同能源管理模式，零成本实现低碳转型；

规避风险：拒绝粗放供能、无序用能，提前落实政策要求，避免因碳排超标、能耗不达标面临限产、整改风险。

低碳绿色建筑已成为建筑行业实现 “双碳” 目标的核心路径，更是企业提升品牌价值的关键赛道。当前国家及地方出台的多项扶持政策与激励措施，为企业开展低碳改造提供了政策支持与发展机遇。

河南居安供热技术有限公司，专注于清洁能源方案设计、环保供能系统施工落地、既有建筑低碳节能改造等核心业务，依托成熟技术与实操经验，精准对接各项政策要求，助力各类项目高效达标。

公司始终坚守绿色低碳发展理念，持续深耕建筑节能降碳领域，以专业服务赋能行业高质量转型，全力为国家“双碳”目标落地、城乡建设绿色发展贡献自身力量。

近日，工信部、住建部等十部门联合印发 《绿色建材产业高质量发展实施方案》 ，明确产业目标、重点任务与支持举措，直接影响建材生产、工程设计、施工建造、项目验收全链条，更是工程公司、设计院、供应商接下来必须吃透的合规与发展方向。

这份文件不是“倡议”，而是可落地、有考核、带支持的硬部署，下面一文读懂核心内容。

一、核心目标：2026年冲3000亿，绿色建材全面提速

方案明确了到2026年的量化目标，行业发展有清晰 “时间表”：

• 产业规模：绿色建材年营业收入超过3000亿元，2024—2026年年均增长10%以上
• 推广应用：建设50项以上绿色建材应用示范工程，政府采购政策实施城市不少于100个
• 认证体系：绿色建材产品认证证书达到12000张，标准与监管更完善

二、工程圈最关心：这些要求直接影响项目与合规

1. 工程项目优先用绿色建材，采购与验收更严格

新政强化绿色建筑、政府投资项目的绿色建材选用要求，扩大政府采购支持范围，未来工程招标、材料报审、竣工验收，绿色建材相关指标将成为重要考核项。

2. 生产端绿色转型，倒逼建材供给升级

推动建材生产绿色化、智能化，鼓励节能降耗、资源循环利用，支持清洁生产与技术改造，不符合绿色标准的建材产品，将逐步被市场淘汰。

3. 下沉市场扩容，绿色建材下乡深化推进

从“产品下乡”转向“方案下乡”，覆盖农房建设、乡村改造，拓宽绿色建材应用场景，工程企业可抢抓县域与乡村市场机遇。

4. 品质品牌双提升，杜绝劣质建材流入工地

推进绿色建材产品质量分级，加强监督检查，扶持优质品牌，倒逼行业规范，工程选材将更注重认证与品质，降低项目质量风险。

三、政策支持：资金、认证、推广全方位护航

方案配套多项保障措施，为行业减负赋能：

• 政策协同：十部门联动推进，破除跨领域壁垒，统筹落实各项任务
• 金融支持：配套相关金融政策，助力企业绿色转型与项目落地
• 标准完善：健全评价与检测标准，推动绿色建材与绿色建筑标准衔接
• 宣传推广：普及绿色理念，营造全社会使用绿色建材的氛围

四、工程企业该怎么做？3个关键动作

面对这场席卷全产业链的绿色浪潮，是被动淘汰，还是主动抢占先机？给你三个关键建议：

1. 提前布局： 梳理项目用材清单，优先选用获认证的绿色建材，适配招标与验收要求，别让材料问题卡住项目脖子。

2. 合规先行： 熟悉绿色建材标准与认证体系，避免因用材不合规影响项目推进，甚至引发整改返工。

3. 抢抓机遇： 紧盯示范工程、政府采购、乡村建设等场景，拓展绿色建材相关业务，这是未来几年最确定的增量市场。

Sheppard Robson设计的西门子中东总部大楼位于阿布达比酋长国的马斯达尔城。这座新的大楼成为中东地区可持续办公大楼的新标准。大楼面积为22,800 ㎡，悬浮于一片新公共广场之上，结构十分严谨。Sheppard Robson按照Siemens和MASDAR的提议设计了这座功能优化的建筑，以每平方米相同的造价实现了最大的可持续性。

西门子中东地区总部大楼是该区域第一批获得LEED铂金奖的建筑之一。设计师结合传统设计和参数化分析设计了高效紧凑的结构，节约了材料并将碳排放量降到最低，从而实现了可持续性的目标。

在全球低碳转型与建筑可持续发展的浪潮下，东南亚市场迎来新的突破。据越媒消息，近期越南凭借快速增长的绿色建筑数量首次跻身美国以外LEED绿色建筑认证面积全球十强市场，这让全球再次见证了越南可持续建筑领域的飞速成长。

LEED作为国际认可度较高且应用范围很广的绿色建筑认证体系，向来是衡量一国建筑低碳化、专业化水平的一个标尺。能够跻身全球十强，绝不是短期项目扎堆申报的结果，而是越南城市建设、地产开发以及产业投资长期走绿色方案的体现。

你有没有发现？身边爱打网球、羽毛球，开始尝试攀岩、拳击等对抗性运动的人，似乎越来越多了。所谓对抗性运动，就是那些有竞争、有明确输赢的运动方式。其实，对抗性运动的重点并不在于和他人“对抗”，而在于和内心的自己“博弈”，在运动和竞争中不断调整心态和策略，感受勇气和力量的增长。

对于较少接触过对抗性运动的人来说，它可能充满挑战。但是，当你多做对抗性运动，就会发现自己正变得越来越勇敢。

1

在对抗性运动中

重获对自我的掌控感面对挑战时，有的人会因为害怕失败，就回避那些可能有点困难的事情。而对抗性运动教会我们的第一件事，就是不要被恐惧左右，别怕失败。

对抗性运动的一个特点就是，一定会有竞争，也一定会有输赢。但同时，也一定会有“翻盘”和“逆袭”的机会。训练自己多做这样的运动，可以让自己直面竞争和失败，体验失败后站起来再做一次的过程。渐渐地，你会发现，你已经不惧怕失败，而是学会享受“战斗”的过程。

也许刚开始尝试对抗性运动的时候，你会紧张、频频失误，甚至不敢主动发起进攻。但是，当你开始专注于运动本身，不断调整心态，在一次次的尝试中找到手感，在一次次的攻防中感受进步，直到靠你自己的力量赢一次，慢慢地你就会发现，不仅身体的力量增长了，对人生的掌控感也重新回到了自己手中。

2

多做对抗性运动

为情绪释放寻找出口运动，尤其是对抗性运动，可以为经常陷入内耗的人提供一个安全、健康的情绪释放出口。

为了实现把球打过网、突破对方防守等目标，我们需要将内心的情绪拉扯转化成外部身体的行动。尤其是在羽毛球、乒乓球等挥拍类运动中，下一球眼看就要到来，没时间为上一个失球懊悔——这正是内耗者最需要的“接受现实、专注当下”的能力。

不仅如此，对抗性运动也能帮助我们强化自信心。站在运动场上，无论是你果断行动，为自己取得一分，还是成功拦截对手，为队友争取宝贵时间，身体都会向大脑传递一个积极的信号：“我是有力量的，我可以应对挑战。”久而久之，这种自信会慢慢成为你面对生活和工作的底气。

3

选择对抗性运动

可以从适合你的开始

也许有人觉得，对抗性运动听起来太激烈。其实不然。我们不必追求高强度、高难度的运动，你可以从自己喜欢的、容易上手的开始。

如果你希望真正感受到“对抗”的快感，羽毛球、网球等运动，可以帮助你快速建立力量感和边界感。或者，你也可以试试搏击操，这类运动往往融合了一部分格斗技巧和音乐节拍的变化，既可以帮你释放能量，又保留了对抗的快感。

当然，无论你选择了哪一项运动，都要记得量力而行。如果是初次接触，不妨寻求专业教练的帮助，保证运动效果的同时，也能最大程度保护自己。毕竟，唯有在安全的前提下，运动才能真正达到滋养精神的目的。

勇敢从来不是不会感到害怕，而是即便害怕也愿意直面挑战，对抗性运动的意义也正在于此。相信我们都能在一次次的“对抗”中，重新认识自己，积蓄属于自己的力量。

多亲近大自然

　　有句话说：大自然，是最好的心理医生。山川草木，花鸟鱼虫，当你置身其中，一草一木都能治愈你。

　　流动的溪水、开阔的田野、清脆的鸟鸣、摇曳的树枝……都在传递着生机。心情烦闷时，去湖边走走，宽阔的水面能让心里畅快许多；感到压抑时，去爬爬山、望望远，胸中的闷气也会疏散大半。

　　当你处在自然中，会不自觉地深呼吸、慢下脚步、放松心神。青山绿水中藏着返璞归真的灵气，当你走出去，每一步都会是欢喜。

多去能让你感受到力量的场所

　　想变得自律，就多去健身房、运动场，这些地方充满了活力与自律的气息。看着别人挥汗如雨、日复一日地坚持，你也会被那种向上的力量带动，加快塑造自我的步伐。

　　想沉淀自己，就多去图书馆、书店、美术馆，在满是求知与专注的氛围里，看到那么多人在安静地努力、认真地生活，你会不自觉地沉下心、向前走，想要成为更好的人。

　　人需要出门，需要社交，需要去体验不同的事物。在充满能量的环境里，你会遇见更好的自己。

多去有烟火气的地方

　　人间烟火气，最抚凡人心。你可以在某一个清晨，去菜市场转转。看着一排一排色彩鲜艳的蔬菜瓜果，闻着香喷喷的小吃的味道，听着吆喝叫卖的声音，你的心也会跟着放松起来。

　　通过网购买菜很方便，但是走进菜市场买菜要更加有趣、生动。在那里看人来人往，跟摊主交谈几句，感受这种不期而遇的缘分和快乐。

　　有空的时候，不妨去街头巷尾走一走，闻一闻这人间烟火的味道，感受一下生活的温度。时间长了，心自然会暖，日子自然会亮。