MY读书日常

作者： TOMGUO

  • 不累还能“暴击”内脏脂肪！这种运动还没试过就亏大了

    　　最近，一种名为“超慢跑”的减脂方法在社交平台火了。有网友称，这种运动方式不仅轻松易行，还能消耗内脏脂肪，堪称“懒人也能瘦”的理想选择。

    　　顾名思义，超慢跑就是“超级慢的跑步”。它慢到什么程度？可能比你快走还要慢！但千万别被它的“龟速”所欺骗，在康复与运动科学领域，越来越多的证据支持这种低强度、零门槛的“温和”运动所蕴含的巨大能量。

    　　为什么这么慢的跑法，反而能成为很多人推崇的运动方式？超慢跑到底有哪些好处？

    01
    多慢才称得上超慢跑？

    　　简单来说，超慢跑是“跑”而不是“走”。它用一种几乎不会让你感到心肺负担的强度，温和地激活你的跑步肌肉群和心肺系统。

    　　低强度运动在促进细胞层面的健康适应（如线粒体生物发生）方面扮演着基础而关键的角色。超慢跑正是这种理论的完美实践。

    　　那么，什么样的慢跑才称得上是超慢跑呢？

    • 极低的速度：时速大约在4~5公里/小时，相当于快走的速度。


    • 极低的心率：维持在最大心率的50%~60%（一个简单的估算公式是：（220-年龄）*50%~60%）。在这个心率区间，你能够轻松地与他人交谈唱歌，被称为“谈话速度”。


    • 标准的跑姿：尽管慢，但它保持着跑步的技术要领——始终有一只脚会离地，存在短暂的“腾空期”。这与快走（总有一只脚着地）有本质区别。

    02
    超慢跑的5个好处，你要知道！


    • 高效代谢调节，精准靶向内脏脂肪


    　　有研究指出，低强度有氧运动在减少内脏脂肪方面具有独特优势。内脏脂肪是多种代谢疾病（如II型糖尿病）的元凶。

    　　超慢跑所在的强度区间被证实能高效动员脂肪酸，特别是对深层的内脏脂肪进行“精准打击”，对改善代谢健康尤为有益。

    • 对关节友好，生物力学的胜利


    　　一项生物力学研究证实，跑者可以通过调整步频（如增加到每分钟170步以上）来显著改善着地力学，从而减少膝关节和髋关节的负荷。

    　　超慢跑所倡导的“高步频、小步幅”正是这一原理的应用，它能将冲击力分散至下肢肌肉，从而保护关节软骨和韧带，是一种“聪明”的跑法。

    • 提升运动依从性，重塑积极生活方式


    　　一项大规模流行病学研究通过智能设备数据证明，任何强度的活动都比久坐有益，而“轻度体力活动”总量的增加与死亡风险降低显著相关。

    　　超慢跑因其无痛、愉悦的特性，极大地降低了人们的心理门槛，使“动起来”变得简单，从而能有效打破久坐行为，提升全天的活动总量，这对于长期健康至关重要。

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    • 优化心血管功能，降低疾病风险


    　　针对冠心病患者的一项研究发现，规律的低中强度体力活动能显著改善临床结局。超慢跑是心血管疾病患者康复期安全有效的运动选择，有助于降低血压、改善血管内皮功能，稳定心率，从而巩固治疗效果，预防疾病复发。

    • 促进心理健康与认知功能

    　　运动神经科学指出，低到中等强度的有氧运动能有效减轻焦虑、改善情绪，并促进与学习和记忆相关的脑区（如海马体）的健康。超慢跑过程中放松、近乎冥想的状态，能帮助我们释放压力，清空思绪，实现“身心同步”的健康效益。
    03
    超慢跑vs慢跑vs快走
    一图看懂三者区别



    　　结论：超慢跑在安全性、可持续性和健康收益之间找到了最佳平衡点。它不仅是入门者的完美选择，更是很多追求终身健康人士的基石性运动。
    04
    如何开始你的第一次超慢跑？


    • 姿态定成败：学习“忍者”步伐


    核心收紧，身体微微前倾，想象头顶有一根线拉着你。


    步幅是关键：放弃“迈步”的想法，而是想象脚在热锅上快速交替点地。步幅越小越好，脚掌在身体正下方轻盈落地。


    步频是灵魂：目标是每分钟170~190步。可以使用节拍器APP或搜索“跑步180步频音乐”来跟练。



    • 运用“谈话测试”与“微笑法则”


    　　这是你的天然强度调节器。在跑步时，你应该能不带喘气地完整说出一段话，或者脸上能保持轻松的的微笑。一旦感觉呼吸急促，立刻减速。

    • 采用“阶梯式”进阶方案

    第一周：超慢跑3~5分钟+快走5分钟，重复4组。


    第二周：超慢跑10分钟+快走3分钟，重复2~3组。


    一个月后：尝试连续超慢跑20~30分钟。


    　　秘诀：重在规律，而非单次时长。每周3~5次，效果远胜于周末一次跑很久。


    　　最后，哪些人群十分适合超慢跑呢？哪些人群又需要特别谨慎呢？


    适用人群


    ·久坐不动的现代人：打破静态生活的第一步。


    ·体重基数大或肥胖人士：安全启动减肥计划的首选。


    ·中老年朋友：维持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黄金法则”。


    ·慢性病患者（如高血压、II型糖尿病）：卓越的辅助康复手段（开始前请务必咨询您的医生）。


    ·运动损伤康复期患者：作为重返正常跑步的过渡桥梁（请在康复师指导下进行）。


    禁忌与注意事项

    （以下人群需在医学专业人士指导下进行）


    ·急性疾病期：如发烧、严重感染等。


    ·不稳定的心脑血管疾病：如未控制的心衰、心绞痛、严重心律失常等。


    ·平衡功能障碍严重者：需在安全环境（如跑步机扶杆）或有人陪伴下进行。


    　　超慢跑，用温和的方式为我们提供了一种关于“持久、更安全、更快乐”的健康解决方案。

    　　现在，就系好鞋带，用一种比散步更悠闲的“跑”姿，去迎接那个更轻松、更健康的自己吧。记住，在健康的道路上，最重要的不是速度，而是方向和不间断的脚步。

    来源：科普中国（作者：赵倩 康复医学门诊专家康复师，审核：唐芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长 研究员、纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师）

    本期编辑：刘杰、王若彤


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  • 什么时间段最适合游泳？一次游多远？专业指导告诉你答案！


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    1/一天之中什么时间游泳最好？

    各部分锻炼时间对人体的影响

    • 早晨锻炼人在早晨一觉醒来的时候，已经把昨晚吃进去的食物消耗得差不多了，这个时候人体处在低血糖状态，身体没有多少糖原，这时的健身运动(有氧运动)就会利用更多的脂肪去给身体供能，这时减肥效果更好。

    • 午休后锻炼有的人喜欢在中午午休后进行健身锻炼，因为这个时候人体进食和休息(早餐、午餐以及午休。)人体的肌肉速度、力量和耐力处于相对最佳状态的时间，若在此时间里进行健身锻炼，特别是增肌增重的健身人群，将会收到更好的健身效果。

    • 下班后锻炼而有的人喜欢下班后去健身会所锻炼，也就是傍晚6点多钟左右。因为这样有利于缓解一天中的工作压力，又能更好地放松心情。

    • 晚上锻炼有的人喜欢晚上进行健身锻炼，因为这个时候人体的肌肉和关节的灵活性、柔韧性都最好。然后再锻炼后休息1到2个小时后再睡觉，会觉得睡眠质量很高，很容易进入梦乡。

    以上研究均表明，游泳运动可以增加骨密度，预防骨丢失和骨质疏松，这对于提高老年人的健康水平具有重大的现实意义。

    那么，一天中选择什么时候进行游泳锻炼最好呢？其实有一个很好办法可以验证自己一天锻炼的时间选择是不是最好。如果运动一段时间后你感觉精神饱满、食欲很好、睡眠质量很好、安静状态下脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓。这说明你现在的运动量和运动的时间选择非常适宜。反之，如果运动一段时间后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这说明你的运动过量或者运动的时间选择的不对。


    事实上每天的健身锻炼安排在什么时间，这还是要根据个人的具体工作和生活时间来定。但健身锻炼的时间安排最好安排在同一时间，如果没有特殊情况不要随意改变。因为每天的固定健身锻炼时间，能使你产生运动的欲望，养成良好的运动习惯，这样更有助于身体内脏器官的条件反射，使人能够很快的进入运动状态，为健身锻炼提供足够的能量，达到更好的健身效果。

    2/游泳一次游多少米能达到最好的减肥效果？

    游泳是一种全身性运动，不但可以减肥，还能保持你挺拔的身姿，让你轻松塑造S身形。游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量，而且这样的代谢速度在你离开水以后还能保持一段时间，那么游泳到底持续多少米，才能有效地塑造你的身形呢？


    游泳减肥小知识

    • 游泳多久能达到减肥效果游泳，持续时间大于20分钟就可以了，如果仅仅是在戏水，那你泡上再长的时间，效果也没有。


    • 游泳减肥最佳时间另外，游的时间别太长，长时间在水里泡，对于皮肤的伤害很大，而且在水里不动的话，很容易让关节受到冷的刺激，身体抵抗力也会下降，反而不利于健身。


    • 游泳减肥最佳心率游泳时全力以赴保持心率在最大心率80%左右，为了保证这一标准，每游一段时间，对着表数数脉搏在6秒内跳多少次，后面加个0就是1分钟的心率。注意自己的数据，是激励自己的主要因素之一。



    游泳减肥，快慢结合方有效。但是对大多数人而言，很难在全程都快速游动，因此不妨可以一段慢游接一段快游，两段慢游再接两段快游，用这样的方式来提高运动效果。


    按照常规，专家建议35岁以下的健康人每次游泳练习的长度应该在2000~2500米；35岁~50岁的人每次游泳的距离应该在1500~1800米；50岁以上的老年人根据个人身体状况，选择在1000~1200米，并且要坚持每周游2~3次，这样坚持3个月一定可以起到良好的瘦身效果。

    有趣易懂的游泳减肥方式使用踢腿板踢水板、手桨、脚蹼等水上泳具不仅有助于燃烧更多热量，还能锻炼四肢肌肉，同时又能增加游泳者对游泳的兴趣。


    为了避免游泳时受伤，记得要在下水前做些热身、拉伸运动再入水。



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    (冬泳贵在坚持)


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  • 游泳时间不宜过久

    当夏日的热浪裹挟着蝉鸣袭来，一头扎进清凉的水中，仿佛所有疲惫都能瞬间消散。然而，这份酣畅淋漓的享受需要把握好尺度——游泳时间不宜过久。

    游泳过久首先带来的是身体能量的过度消耗。人体在水中运动时，由于水的导热性是空气的20多倍，热量流失速度比陆地运动快得多。持续游泳超过1小时，体内储存的糖原会大量消耗，导致血糖水平下降，进而引发头晕、乏力等低血糖症状。

    游泳过久对皮肤也会造成不良影响。泳池中的水通常会添加含氯消毒剂来杀灭细菌，长时间浸泡在这样的水中，会导致皮肤干燥、瘙痒，甚至引发接触性皮炎。眼睛同样会受到刺激，含氯消毒剂和水中的微生物容易引起结膜炎，让人出现眼睛发红、流泪、有异物感等症状。

    从神经系统角度来看，长时间游泳会使大脑持续处于兴奋状态，当体力透支时，神经系统的调节功能也会失衡。此时不仅判断力和反应力下降，在水中还容易出现抽筋、呛水等危险情况。据统计，因游泳时间过长导致体力不支而溺水的案例，在意外溺水事故中占比不容小觑。

    那么，游泳多长时间才合适呢？这需要根据个人的身体状况和运动目标来确定。对于普通健身爱好者来说，每次游泳30-60分钟较为适宜，既能达到锻炼心肺功能、增强肌肉力量的效果，又不会对身体造成负担。如果是高强度的游泳训练，应采用分段训练的方式，比如游20分钟休息5-10分钟，再继续下一组训练。

    同时，游泳前后一定要做好热身和拉伸运动，游泳过程中注意补充水分和能量，及时察觉身体发出的信号，一旦出现不适，立即停止运动。我们必须牢记科学运动的准则，为游泳时间划定合理的边界，才能让游泳真正成为滋养身心的健康活动，而非透支身体的隐患。

    /人民日报平安校园工作室编发


    实习编辑 | 聂瑞龙
    校对 | 王子侯 
    终审 | 曹香凤
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    本文来源：https://mp.weixin.qq.com/s/ga_pxlL0VzMCF82ensFzPA

  • 慢跑多慢才合适？帮你找到自己的”最佳配速”


    跑步是一项很好的全身性运动，可以帮助人们锻炼身体，提高心肺功能。而在跑步中，慢跑更是被视为跑步的精髓。

    慢跑究竟应该多慢？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）邀请运动专家解读，并教你一套科学的跑步姿势。

    受访专家

    中国田径协会跑步指导员 顾晓明

    上海体育科学研究所研究员 刘欣


    配速不对，越跑越累


    有些人在跑步时，会觉得迈不开腿、心率飙升，并有明显的疲劳感，这可能是跑步的配速出了问题。


    配速，即每跑1千米所需的时间。跑步时，肌肉会消耗能量，大部分能量以热量形式损失，使身体核心温度升高。一般来说，身体主要通过出汗和皮肤表面散热来调节体温。



    如果环境温度、湿度较高，汗液容易积聚在皮肤表面，蒸发慢、散热效率低，体温更难维持在安全范围内，从而可能引发运动耐力和效率降低、心率上升、疲劳、头晕、脱水，甚至中暑、呼吸困难等一系列问题。


    这种情况下，科学调整跑步配速，才能充分保障运动的舒适度和安全性。


    如何计算慢跑的“黄金配速”


    慢跑的最佳速度是结合心率和自身健康情况，最适合跑步者的较低跑步速度。这个速度因人而异，也会随着慢跑者体能的改善而变动。

    • 没有运动基础的初跑者，可采用走跑交替的方式，跑1分钟、走1分钟，速度控制在每千米8分钟~12分钟，跑步时以不感到吃力为宜。


    • 对有运动基础的人来说，跑步时不能超过最大心率（220-年龄）的70%~80%。例如一位30岁的跑者，最大心率应控制在150次/每分钟左右，如果超过这个数，建议把速度再放慢或选择快走。


    跑步时，除了关注心率以外，基于温度和湿度适当调整配速，能让跑步变得更高效、安全，具体步骤如下。

    1

    确定露点温度

    露点温度是指空气中的水蒸气达到饱和，并开始凝结成露珠或水珠的温度，是衡量空气中水分饱和度最有用的指标。

    部分天气APP会显示露点温度，也可结合气温、相对湿度，通过下表找到与之相对应的露点温度。

    不同气温与相对湿度对应露点温度表


    2

    计算天气因素值

    将气温与露点温度相加，得到天气因素值。举例来说，35℃、相对湿度70%的情况下，露点温度为28.7℃，天气因素值为35+28.7即63.7℃。

    3

    查询配速调整系数，计算新配速

    通过“配速调整系数查询表”，查找天气因素值对应的配速调整系数，并基于原配速和公式“新配速=原配速×（1+配速调整系数）”计算得到新配速。

    配速调整系数查询表


    配速值越大，速度越慢。若天气因素值为63.7℃，则对应的配速调整系数为8%~10%；当原配速是6分钟/千米时，新配速应为6.48~6.6分钟/千米，即每千米用时6分29秒~6分36秒。

    正确跑姿让跑步更轻松


    学会正确的跑步姿势，既能减少跑步伤病，又能提高跑步效率。


    ✔

    头肩稳定

    跑步过程中，头部和肩部应保持稳定，切忌摇头晃脑。两眼应注视前方，肩部适当放松。

    ✔

    身体挺直

    从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立，不要弯腰驼背或刻意挺直，左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

    ✔

    前后摆臂

    跑步时候，自然摆臂十分重要，手的左右摆动幅度不应超过身体正中线，上下摆动不能高过胸部。

    摆臂过程中，手指、手腕和手臂都应保持放松，肘关节弯曲90度左右，靠近身体两侧。


    ✔

    轻轻握拳

    跑步时，双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷，进而阻碍肩部正常动作。

    手上不要握着手机或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

    ✔

    步伐短小

    步伐一旦过大，跑步时就会有伸脚向前够的感觉，这样会产生破坏性的压力，极易造成运动伤。

    日常跑步步伐不必太大，每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。

    ✔

    迈向正前方

    跑步时，最好避免腿部侧向动作，侧面摆动腿部容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

    ✔

    小幅度扭胯

    跑步过程中，胯部扭动幅度约为5度至7度。若扭胯幅度超过10度，容易导致髂胫带综合征（膝外侧痛）或大腿后群肌拉伤等问题。





    跑步前做些热身运动能使身体快速进入状态，原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟都是不错的选择，还可做一些动态拉伸，如手臂交替环绕、箭步蹲起等。


    跑步后，不要立刻停下来，最好能走上10~20分钟，同时做深呼吸，给身体一个缓冲时间。可配合做一些静态拉伸动作，比如弓步压腿、侧压腿等。▲


    本期编辑：吴梦瑶

    右下角点个在看再走👇


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  • 越南三项目同获LEED金奖 – 沪江建筑持续助力绿色发展

    近日，海外市场捷报频传，由广堃建筑（沪江建筑集团）承建的越南隆安一期、二期项目、越南永禄2工业及物流园一期项目顺利交付，凭借卓越的绿色建筑标准与可持续设计，均成功斩获LEED金奖认证，也是越南少数几个按照美国NFPA标准设计施工且通过LEED金奖认证的项目。

    Recently, there has been consistent good news from overseas markets. The first and second phases of the Long An project in Vietnam and the Yonglu 2 Industrial and Logistics Park Phase I in Vietnam, both constructed by Megaspace (Megasteel Group), have been successfully completed and delivered. These projects have achieved LEED Gold Certification due to their exceptional adherence to green building standards and sustainable design practices. Notably, they are among the few projects in Vietnam that have been designed and constructed in compliance with U.S. NFPA standards while also attaining LEED Gold Certification.

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    客户在哪里，我们就去哪里。秉承为我们的优质客户提供更好建筑服务和体验，与资深合作的客户携手前行，探索更广阔的市场和发展，共同打造低碳环保的绿色建筑。自越南市场开拓以来，为客户打造近300万平方米的高品质建筑集群，涵盖工业制造、物流仓储等多个领域。这些项目不仅经历多次强台风等极端天气的考验，更凭借精细化的施工管理与本土化服务优势，获得了合作方的持续信赖和好评。同时，沪江建筑以越南为核心辐射东南亚区域市场，足迹已遍布柬埔寨、东帝汶、印尼等周边多国。

    Adhering to the principle of providing better construction services and experiences for our high-quality clients, we collaborate with long-term partners to explore broader markets and development opportunities, jointly creating low-carbon, environmentally friendly green buildings. Since entering the Vietnamese market, we have built nearly three million square meters of high-quality building clusters for our clients, covering multiple fields such as industrial manufacturing and logistics warehousing. These projects have not only withstood the challenges of severe typhoons and other extreme weather conditions, but have also earned consistent trust and recognition from our partners, with our refined construction management and localized service advantages. Furthermore, Megasteel regards Vietnam as a strategic hub for expanding into the broader Southeast Asian market, and our footprints have spread across many neighboring countries, such as Cambodia, Timor-Leste, and Indonesia.

    心之所向，步履不停。沪江建筑始终秉承服务好客户为宗旨，以品质为基石，绿色为双翼，为客户提供”优质、高效、快”的一体化的交钥匙工程建设服务，与合作伙伴共同建造更多的可持续、绿色环保建筑。

    Megasteel has consistently upheld the principle of customer-centric service, prioritizing quality as its foundation and embracing green development as a driving force. We provide customers with “high-quality, efficient and fast” one-stop turnkey engineering construction services, collaborating with partners to create more sustainable and environmentally responsible buildings.

    更多项目详情可扫描下方二维码咨询，联系电话：+86 13166198251 微信同号。

    本文来源：https://mp.weixin.qq.com/s/gpoSzVosjMXGtQcI9DmfkQ

  • 简讯丨[中东]绿色建筑需求逆势而上/沙特城市中心区衰败：重建诉求与治理挑战(2026.2)

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    中东绿色建筑需求逆势而上

    英国皇家特许测量师学会（RICS: Royal Institution of Chartered Surveyors）最新发布的《可持续发展报告》指出，在全球绿色与可持续建筑需求普遍放缓的背景下，中东和非洲地区逆势增长，成为2025年全球该领域需求唯一呈上升态势的区域。

    “可持续建筑指数”（the sustainable building index）显示，中东与非洲地区的需求净平衡值高达+52，显著领先于英国（+43）、欧洲（+39）、亚太（+27）和美洲（+11）。对中东地区而言，可持续发展正日益成为应对高温、水资源短缺、建筑长期运营成本高企等结构性风险的必要方案。这一趋势也得到了具体案例的印证，沙特超大型项目德拉伊耶门（Diriyah Gate）为实现2030年接待游客5000万人次的目标，计划采用触感凉爽的天然泥砖、绿植、狭窄巷道和布质遮阳篷等开展气候调控。阿布扎比开发商鹰山集团（Eagle Hills）宣布，其依托全预制模块化建造与机器人组装技术，仅用12天便在阿布扎比建成一栋15层住宅楼，成为当地装配式可持续建筑技术落地的典型案例。

    报告指出，中东与非洲地区的专业人士对水资源利用效率及可持续低碳材料应用的重视程度显著高于全球其他地区。近半数受访者认为，减少浪费、采用低碳材料是建筑领域实现可持续发展的核心手段。

    尽管绿色建筑高昂的前期投入成本在全球范围内仍是普遍的发展障碍，但中东与非洲地区的相关数据显示，在全球多数市场对绿色建筑发展持观望态度的当下，该地区的绿色建筑建设正稳步推进。

    资讯来源：https://www.agbi.com/analysis/construction/2026/01/middle-east-bucks-global-slide-in-green-construction/

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    沙特城市中心区衰败：重建诉求与治理挑战

    1月16日，阿尔富泰姆集团（Al Futtaim）等开发商公开呼吁对沙特阿拉伯多个城市的衰败中心区开展重建与复兴工作。过去数十年间，城市空间的无序扩张致使利雅得、吉达等城市的经济活力不断衰退，人口不断外流，市中心区域日渐破败，长期面临投资不足的困境（图1）。放眼全球，城市更新进程往往还伴随绅士化等复杂的社会问题。如何在推动中心城区振兴的同时规避社会不平等问题的加剧，成为沙特城市复兴进程中亟待应对的核心挑战。

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    图1  吉达的巴拉德历史街区

    图源：https://www.agbi.com/analysis/real-estate/2026/01/saudis-crumbling-city-centres-prompt-calls-for-regeneration/


    沙特国王大学城市规划教授瓦利德·阿尔扎米尔（Waleed Alzamil）指出，过去三十年，沙特的城市蔓延与房地产开发热潮以牺牲城市内部空间的高效利用为代价，不仅造成诸多市中心区域走向衰败，更深刻改变了其原有社会结构；而早年对高层建筑的开发限制，加之普遍存在的土地囤积现象，进一步加剧了这一问题。阿尔扎米尔教授同时发出警告，大规模的中心城区重建虽能有效吸引资本流入，却也可能推高房价与生活成本，挤压作为住房需求主体的中低收入群体的生存空间，催生“新贫困群体”。他认为，沙特的城市规划若要实现成功落地，首要前提是解决居民收入差距问题，通过制定合理的可负担房价标准来保障保障性住房的充足供应，筑牢城市复兴的民生基础。

    目前，沙特当局已采取行动控制住房成本，例如：在利雅得实施多年租金冻结。如何在推进城市物理空间更新重建的同时，切实维护社会公平、守住民生底线，成为沙特城市未来发展进程中的关键考验。UPI 

    摘编自：https://www.agbi.com/analysis/real-estate/2026/01/saudis-crumbling-city-centres-prompt-calls-for-regeneration/

    以上资讯由本刊中东站 彭思伟 供稿 

    近期简讯
    [北欧]丹麦自行车联盟倡议/腓特烈松自治市规划试点(2026.2)
    [意]托斯卡纳山区的人口复兴/双轨推进可再生能源社区(2026.2)
    [俄]《俄罗斯联邦各民族文化遗产保护计划（2025—2045）》/顿河沿岸地区发展战略/土地和建设立法的转变（2026.1）

    编辑、排版 | 蒋   颖

    审定 | 陈   明


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    本文为本订阅号原创
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    本文来源：https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIwMjAxNTIwOQ==&mid=2247542380&idx=2&sn=3ff66ea42b85524279f8b70cbcd621fc&chksm=97d1c628fc03fe4298c2ef8359f456fd5351a0c27ce44e6a7a78c0fc15f8f812e778b9fec254&scene=27

  • 坚持慢跑40分钟，好处不请自来

    哈喽大家好呀，我是爱跑步的悦悦
    今天下班跑了一个7公里，又有了一点进步了开心
    今天是越跑状态越好，上一次配速快了一点感觉跑起来就会吃力一点，所以我们跑步一定要根据身体状态慢慢的稳稳的跑，哪怕进步会比别人慢，只跟自己比就好了
    那我们长期慢跑对身体有什么好处呢？长期坚持慢跑40分钟，是对我们身体性价比极高的健康投资，它看似简单温和，却能引发一系列积极的连锁反应
    这种反应的发生关键在于坚持，当慢跑成为习惯，这些益处就会自然而然地发生啦
    1.身体层面
    规律的慢跑能增强我们心肌的力量，使我们的心脏无需跳得那么快，就能泵出更多血液供应全身，静息心率有可能也会逐渐降低哦，这是心脏功能越来越强大的标志
    慢跑能促进血液循环，有助于保持血管弹性，辅助降低血压，是预防心血管疾病的天然良方，规律的适度运动也能优化免疫细胞的循环功能，让我们抵抗力更强
    持续40分钟的中低强度有氧运动，是减脂和控制体重的可靠方式，它
    不仅能帮助我们消耗多余的热量，还能锻炼我们腿部，臀部和核心肌群的肌肉，让我们肌肉更有力量，体型也更匀称挺拔
    对骨骼的适度压力刺激，能促进钙质储存，增强骨密度，有效预防骨质疏松
    2.精神与情绪方面
    慢跑是绝佳的动态冥想，在跑步时我们会专注于呼吸和步伐，能暂时清空大脑的烦扰，身体分泌的内啡肽和多巴胺能带来愉悦感和满足感，有效对抗日常压力和焦虑情绪
    白天规律的运动能帮助我们调节生物钟，加深夜间睡眠深度，让我们入睡更快，睡得更香，但是跑步时间注意不要太晚哦，太晚了也会影响我们入睡的
    我们要把慢跑融入生活，就像刷牙洗脸一样自然，我们先可以试着固定时间，在清晨或者傍晚，找一个自己喜欢的路线或公园里面，或者可以加入跑团与朋友互相鼓励一起跑起来
    当我们不再需要强迫自己，而是开始期待慢跑这40分钟时，跑步所带来的身心健康和情绪稳定的美妙变化，便已经悄然成为我们生活的一部分了
    最后总结一下啊，坚持慢跑40分钟，我们收获的远远不止里程和卡路里，而是一个更强健的身体，一个更愉悦的灵魂，和一份对抗生活压力的从容底气！

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  • 为什么成功人士还要坚持慢跑？

    真正厉害的人，都在坚持慢跑。
    1
    成功人士依然坚持慢跑
    张艺谋，常年坚持慢跑 5 公里，筹备重大活动时即使睡眠少，也雷打不动跑步。
    谭咏麟70多岁坚持每天慢跑，即便过年也从不中断。
    万科董事会主席郁亮，不仅自己坚持跑步，还将慢跑融入企业文化。
    股神巴菲特64 岁开始，每天慢跑 1 小时，还将马拉松成绩作为接班人筛选标准之一。
    素材来源于网络
    2
    慢跑的好处
    为什么这些顶尖人物都爱慢跑？
    国家体育总局研究表明，规律跑步可使 2型糖尿病风险降低 26%～40%。
    《英国运动医学杂志》更是指出，跑步会使死亡风险降低 27%，心血管疾病死亡风险降低 30%，癌症死亡风险降低 23%。
    3
    慢跑的核心
    慢跑的核心就是慢、稳和坚持，每周3-5次，每次40分钟以上。就能提升免疫细胞活性，增强抵抗力。强化骨骼肌肉，让身体越跑越年轻。
    跑步从来拼的都不是速度，不是距离，而是你对自己的不妥协，是用每天的30分钟，换来少生病30年。这就是慢跑，最划算、最靠谱的健康投资！

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  • 为什么越来越多的人坚持游泳

    游泳
    是很多朋友追捧的一项运动，非常绿色健康，作为全身性运动，游泳时胳膊、肩部、背部、胸部肌肉都会得到充分锻炼。相较陆地运动，游泳好处非常多，以下几个你都知道哪些？
    01
    缓解颈椎不适
    颈椎病的根源是颈椎间盘退行变性后，椎间盘松动，继而压迫神经根、脊髓或椎动脉而引起的各种症状。
    游泳时，因为水的浮力衬托，加上游泳时身体犹如卧姿，让脊椎在无重压状态下运动，有利于恢复原位。
    02
    减肥
    游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因此消耗热量多。
    研究证明，在14摄氏度的水中停留1分钟所散发的热量高达100千卡，相当于在同样温度空气中停留1小时所散发的热量。
    水中运动，效果事半功倍。
    03
    形体健美
    04
    改善心血管系统
    人在游泳时，各器官都参与其中，耗能多，血压循环也随之加快。
    血流速度的加快，会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩强而有力。
    游泳时水的作用使得肢体血液易于回流心脏，
    使血管壁厚度增加，弹性增大。
    一般人每搏输出量为60-80ml，而经常游泳的人每搏输出量高达90-120ml。
    此外，游泳时，人体为水平状态，可以保持各个部位承受地心引力的一致和血液循环分配的均衡，减轻心脏负担，防治心血管疾病。
    05
    增加肺活量
    游泳时呼气一般都在水下完成，水的密度比空气大很多，因此想要呼气就必须用力，这样不管吸气还是呼气都可以增强呼吸肌的收缩力，从而增强呼吸系统功能，加大肺活量。据统计，成年男子正常状况下的肺活量为3000-4000ml，而经常游泳的人，可达到5000-6000ml。
    06
    驱赶生活压力
    选择适合自己的泳姿
    游泳好处多多，但每一种泳姿锻炼的侧重点不尽相同。
    了解不同泳姿对身
    体各个部位的训练优势，可以取得最佳的训练效果。
    蛙泳——大腿
    自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者蛙泳更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量非常有效。
    蝶泳——胸部和腰腹
    蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束，尤其后束)用力较多，锻炼效果也最好。
    自由泳和仰泳是靠大腿带动小腿来打水，而蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿，因此对腰腹力量和协调性要求非常高，蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的，因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。
    自由泳——二头和三头肌
    自由泳时，虽然腿部打水提供了很大前进动力，但是对上臂的要求则更高，游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量，因此自由泳可以有效锻炼臂部(胳膊)的肌肉。俊宇每次游完1000m自由泳时，胳膊甚至酸疼的难受需要要怕打按摩来放松。
    此外，自由泳同时对肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高，也具有一定的推动作用。
    仰泳——背阔肌
    仰泳时，背阔肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时还需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。
    一起游泳吧！

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  • 2026 跑步趋势：为什么精英跑者都在”慢跑”？

    引言
    最近，跑步圈有个有趣的现象：那些配速 4 分多的精英跑者，80% 的训练时间竟然都在”慢跑”。
    这听起来很反直觉，对吧？我们总觉得，想要跑得快，就要拼命练速度。但现实恰恰相反。
    今天，我们就来聊聊 2026 年跑步圈的几个热门话题，帮你科学跑步，远离伤病。
    一、反直觉真相：精英跑者的 “慢” 秘密
    什么是 Zone 2？
    提到精英跑者，你脑海里是不是浮现出他们全力冲刺、间歇跑拼到腿软的画面？但挪威运动生理学家 Stephen Seiler 数十年的追踪研究证实，顶尖耐力运动员约 80% 的训练时间都在低强度慢跑，仅 20% 用于高强度训练。
    马拉松世界纪录保持者基普乔格就是典型代表，他的训练中 80% 以上都是轻松的有氧慢跑。这种 “以慢促快” 的训练模式，正是 2026 年跑步圈的核心趋势之一 ——
    极化训练
    ，也叫 80/20 法则。
    简单判断方法：
    跑步时能完整说出”我今天跑了 10 公里，感觉还不错”这样长度的句子，就是 Zone 2！
    为什么 80/20 法则这么神？
    研究发现，精英跑者的训练遵循”80/20 法则”：
    80% 的时间
    ：低强度有氧训练（Zone 2）
    20% 的时间
    ：高强度间歇训练
    S
    alzburg 研究
    ：
    将训练有素的跑者分为三组，9 周后发现极化训练组（77% 低强度 + 3% 中等强度 + 20% 高强度）在最大摄氧量和计时赛成绩上提升最显著，即便总训练量有差异，优势依然明显。
    Esteve-lanao 研究：
    休闲跑者按 80/20 模型训练，比单纯高强度训练的跑者 10 公里成绩进步更大。
    Stöggl&sperlich 荟萃分析：
    综合多项研究证实，极化训练在提升最大摄氧量、疲劳时间和比赛时间方面，优于阈值训练和大容量训练。
    二、
    科学拆解：慢跑不是偷懒，是能力的 “基石”
    很多人觉得慢跑就是 “凑步数”，其实不然。精英跑者的慢跑，是有明确科学标准的
    Zone2 有氧区间
    （最大心率 60%-70%），对应 “能边跑边聊天” 的轻松状态。
    慢跑的 4 大核心收益
    收益维度
    科学原理
    实际效果
    升级 “能量工厂”
    刺激线粒体增生，6 周 Zone2 训练可使线粒体密度提升 40%-50%
    氧气利用率提升，能量转化效率提高 15%，延缓疲劳
    扩容 “氧气高速路”
    促进肌肉毛细血管增生，毛细血管 / 肌纤维比达 6:1
    氧气与营养输送更快，肌肉耐力显著增强
    提升 “抗撞墙能力”
    提高乳酸阈值，让身体更晚堆积乳酸
    更高配速下保持更久，减少比赛中 “撞墙” 概率
    降低受伤风险
    关节冲击力比快跑减少 30%-40%，仅为体重的 2-3 倍
    配合高步频、小步幅跑姿，降低退行性关节疾病风险
    慢跑 vs 快跑：一场身体机制的较量
    快跑时，身体主要依赖糖原供能，乳酸快速堆积，关节冲击力达体重 3-5 倍，容易受伤且难以长期坚持；而慢跑以脂肪供能为主，乳酸生成少，恢复速度快，24 小时内即可完全恢复，还能持续积累有氧基础。
    对于普通跑者，每周 3-4 次 30 分钟慢跑，可使心血管疾病风险降低 45%，静息心率下降 10-20 次 / 分钟。这种 “温和积累” 的效果，恰恰是长期坚持的关键。
    三、
    2026 跑步新趋势：从 “拼速度” 到 “重基础”
    趋势 1：慢跑成为 “标配训练”，而非 “凑数跑”
    2026 年，跑圈不再盲目追求 “配速天花板”，而是将慢跑作为构建能力的核心。无论是新手还是进阶跑者，都开始遵循 “80% 慢跑 + 20% 强度” 的训练结构。
    新手从慢跑入门，能快速建立信心，降低受伤风险；进阶跑者通过慢跑打牢基础，再用高强度训练突破瓶颈，效率翻倍。
    趋势 2：跑鞋 “分工明确”，告别 “一双鞋跑到底”
    2026 年跑鞋趋势走向 “专属化”，不再盲目追求碳板旗舰。跑者会准备两类核心跑鞋：
    缓震训练鞋：
    承担 80% 的慢跑和长距离训练，降低关节冲击，助力恢复。
    轻量竞速鞋：
    仅用于 20% 的节奏跑、间歇跑和比赛，提升速度表现。
    这种 “跑鞋分工” 的理念，正是对 80/20 训练法则的呼应。
    趋势 3：健康优先，拒绝 “内卷式训练”
    越来越多跑者意识到，“跑得久” 比 “跑得快” 更重要。2026 年，“反内卷慢跑” 理念持续走红，强调：
    月跑量控制在 120 公里以内，避免过度训练。
    优先选择草地、塑胶跑道等软地面，降低下肢压力。
    配合力量训练（提踵、半深蹲、弹力带练臀腿），提升跑步稳定性。
    四、实操指南：普通人如何落地 “慢跑提速”？
    第一步：找准你的 “慢跑配速”
    心率法：
    控制在最大心率 60%-70%（比如你的最大心率 180，慢跑心率就控制在 108-126 次 / 分钟）。
    体感法：
    能完整说出一句话，呼吸平稳不急促。
    配速参考：
    比目标比赛配速慢 90-120 秒 / 公里（比如 5K 目标配速 6 分 / 公里，慢跑配速就是 7 分 30 秒 – 8 分 / 公里）。
    第二步：搭建你的 80/20 周训练计划
    训练类型
    占比
    具体内容
    频率
    慢跑（Zone2）
    80%
    轻松有氧跑，每次 30-60 分钟
    每周 4-5 次
    强度训练
    20%
    间歇跑（400 米 / 800 米冲刺）、节奏跑（比目标配速慢 30 秒）
    每周 1-2 次
    恢复 / 力量
    灵活补充
    拉伸、核心训练、休息
    每周 1 次
    第三步：避坑提醒
    别刚入门就冲间歇跑，先花 4-8 周打牢慢跑基础，提升有氧能力。
    不要盲目加跑量，每周跑量增幅不超过 10%，避免受伤。
    慢跑时注意 “小步频、轻落地”，脚落在身体正下方，减少关节冲击。
    结语
    2026 年，跑步圈的终极答案不是 “越拼越快”，而是 “以慢促快”。精英跑者的 80% 慢跑时间，不是偷懒，而是为了让 20% 的高强度训练更高效、更安全。
    慢跑是跑步的 “基本功”，是构建有氧基础、提升跑步经济性的核心。从今天开始，调整你的训练结构，用科学的慢跑代替盲目冲刺，你会发现 —— 跑得慢一点，反而能走得更远、更快。
    评论区聊聊：你平时的训练是偏慢跑还是高强度？欢迎分享你的跑步故事～
    🏃‍♂️ 一起奔跑，遇见更好的自己！

    本文来源：https://mp.weixin.qq.com/s/dz7PHY3EKW7wIAH5xBZ-xQ