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哈喽大家好呀，我是爱跑步的悦悦
今天下班跑了一个7公里，又有了一点进步了开心
今天是越跑状态越好，上一次配速快了一点感觉跑起来就会吃力一点，所以我们跑步一定要根据身体状态慢慢的稳稳的跑，哪怕进步会比别人慢，只跟自己比就好了
那我们长期慢跑对身体有什么好处呢？长期坚持慢跑40分钟，是对我们身体性价比极高的健康投资，它看似简单温和，却能引发一系列积极的连锁反应
这种反应的发生关键在于坚持，当慢跑成为习惯，这些益处就会自然而然地发生啦
1.身体层面
规律的慢跑能增强我们心肌的力量，使我们的心脏无需跳得那么快，就能泵出更多血液供应全身，静息心率有可能也会逐渐降低哦，这是心脏功能越来越强大的标志
慢跑能促进血液循环，有助于保持血管弹性，辅助降低血压，是预防心血管疾病的天然良方，规律的适度运动也能优化免疫细胞的循环功能，让我们抵抗力更强
持续40分钟的中低强度有氧运动，是减脂和控制体重的可靠方式，它
不仅能帮助我们消耗多余的热量，还能锻炼我们腿部，臀部和核心肌群的肌肉，让我们肌肉更有力量，体型也更匀称挺拔
对骨骼的适度压力刺激，能促进钙质储存，增强骨密度，有效预防骨质疏松
2.精神与情绪方面
慢跑是绝佳的动态冥想，在跑步时我们会专注于呼吸和步伐，能暂时清空大脑的烦扰，身体分泌的内啡肽和多巴胺能带来愉悦感和满足感，有效对抗日常压力和焦虑情绪
白天规律的运动能帮助我们调节生物钟，加深夜间睡眠深度，让我们入睡更快，睡得更香，但是跑步时间注意不要太晚哦，太晚了也会影响我们入睡的
我们要把慢跑融入生活，就像刷牙洗脸一样自然，我们先可以试着固定时间，在清晨或者傍晚，找一个自己喜欢的路线或公园里面，或者可以加入跑团与朋友互相鼓励一起跑起来
当我们不再需要强迫自己，而是开始期待慢跑这40分钟时，跑步所带来的身心健康和情绪稳定的美妙变化，便已经悄然成为我们生活的一部分了
最后总结一下啊，坚持慢跑40分钟，我们收获的远远不止里程和卡路里，而是一个更强健的身体，一个更愉悦的灵魂，和一份对抗生活压力的从容底气！

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真正厉害的人，都在坚持慢跑。
1
成功人士依然坚持慢跑
张艺谋，常年坚持慢跑 5 公里，筹备重大活动时即使睡眠少，也雷打不动跑步。
谭咏麟70多岁坚持每天慢跑，即便过年也从不中断。
万科董事会主席郁亮，不仅自己坚持跑步，还将慢跑融入企业文化。
股神巴菲特64 岁开始，每天慢跑 1 小时，还将马拉松成绩作为接班人筛选标准之一。
素材来源于网络
2
慢跑的好处
为什么这些顶尖人物都爱慢跑？
国家体育总局研究表明，规律跑步可使 2型糖尿病风险降低 26%～40%。
《英国运动医学杂志》更是指出，跑步会使死亡风险降低 27%，心血管疾病死亡风险降低 30%，癌症死亡风险降低 23%。
3
慢跑的核心
慢跑的核心就是慢、稳和坚持，每周3-5次，每次40分钟以上。就能提升免疫细胞活性，增强抵抗力。强化骨骼肌肉，让身体越跑越年轻。
跑步从来拼的都不是速度，不是距离，而是你对自己的不妥协，是用每天的30分钟，换来少生病30年。这就是慢跑，最划算、最靠谱的健康投资！

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游泳
是很多朋友追捧的一项运动，非常绿色健康，作为全身性运动，游泳时胳膊、肩部、背部、胸部肌肉都会得到充分锻炼。相较陆地运动，游泳好处非常多，以下几个你都知道哪些？
01
缓解颈椎不适
颈椎病的根源是颈椎间盘退行变性后，椎间盘松动，继而压迫神经根、脊髓或椎动脉而引起的各种症状。
游泳时，因为水的浮力衬托，加上游泳时身体犹如卧姿，让脊椎在无重压状态下运动，有利于恢复原位。
02
减肥
游泳时身体直接浸泡在水中，水不仅阻力大，而且导热性能也非常好，散热速度快，因此消耗热量多。
研究证明，在14摄氏度的水中停留1分钟所散发的热量高达100千卡，相当于在同样温度空气中停留1小时所散发的热量。
水中运动，效果事半功倍。
03
形体健美
04
改善心血管系统
人在游泳时，各器官都参与其中，耗能多，血压循环也随之加快。
血流速度的加快，会增加心脏的负荷，使其跳动频率加快，收缩强而有力。
游泳时水的作用使得肢体血液易于回流心脏，
使血管壁厚度增加，弹性增大。
一般人每搏输出量为60-80ml，而经常游泳的人每搏输出量高达90-120ml。
此外，游泳时，人体为水平状态，可以保持各个部位承受地心引力的一致和血液循环分配的均衡，减轻心脏负担，防治心血管疾病。
05
增加肺活量
游泳时呼气一般都在水下完成，水的密度比空气大很多，因此想要呼气就必须用力，这样不管吸气还是呼气都可以增强呼吸肌的收缩力，从而增强呼吸系统功能，加大肺活量。据统计，成年男子正常状况下的肺活量为3000-4000ml，而经常游泳的人，可达到5000-6000ml。
06
驱赶生活压力
选择适合自己的泳姿
游泳好处多多，但每一种泳姿锻炼的侧重点不尽相同。
了解不同泳姿对身
体各个部位的训练优势，可以取得最佳的训练效果。
蛙泳——大腿
自由泳、仰泳的打腿方式都是大腿上下鞭打，只有蛙泳是蹬夹，前者能够使腿更修长，而后者蛙泳更多用到大腿股四头肌，因此对加强腿部力量非常有效。
蝶泳——胸部和腰腹
蝶泳时，手臂向内划水，类似在做扩胸运动，对胸大肌、背阔肌、肩部(三角肌前中后三束，尤其后束)用力较多，锻炼效果也最好。
自由泳和仰泳是靠大腿带动小腿来打水，而蝶泳是靠腰腹带动腿部整个下肢做海豚腿，因此对腰腹力量和协调性要求非常高，蝶泳对腹直肌锻炼是立竿见影的，因此蝶泳选手往往拥有强大而漂亮的腹肌。
自由泳——二头和三头肌
自由泳时，虽然腿部打水提供了很大前进动力，但是对上臂的要求则更高，游进过程中上臂的肱二头肌、肱三头肌是提供前进的直接力量，因此自由泳可以有效锻炼臂部(胳膊)的肌肉。俊宇每次游完1000m自由泳时，胳膊甚至酸疼的难受需要要怕打按摩来放松。
此外，自由泳同时对肩部肌肉(尤其三角肌前束)力量的提高，也具有一定的推动作用。
仰泳——背阔肌
仰泳时，背阔肌用力会较多，可以使背部肌肉得到舒展。此外，仰泳时还需要提臀滑行，对臀部也是一种锻炼。
一起游泳吧！

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引言
最近，跑步圈有个有趣的现象：那些配速 4 分多的精英跑者，80% 的训练时间竟然都在”慢跑”。
这听起来很反直觉，对吧？我们总觉得，想要跑得快，就要拼命练速度。但现实恰恰相反。
今天，我们就来聊聊 2026 年跑步圈的几个热门话题，帮你科学跑步，远离伤病。
一、反直觉真相：精英跑者的 “慢” 秘密
什么是 Zone 2？
提到精英跑者，你脑海里是不是浮现出他们全力冲刺、间歇跑拼到腿软的画面？但挪威运动生理学家 Stephen Seiler 数十年的追踪研究证实，顶尖耐力运动员约 80% 的训练时间都在低强度慢跑，仅 20% 用于高强度训练。
马拉松世界纪录保持者基普乔格就是典型代表，他的训练中 80% 以上都是轻松的有氧慢跑。这种 “以慢促快” 的训练模式，正是 2026 年跑步圈的核心趋势之一 ——
极化训练
，也叫 80/20 法则。
简单判断方法：
跑步时能完整说出”我今天跑了 10 公里，感觉还不错”这样长度的句子，就是 Zone 2！
为什么 80/20 法则这么神？
研究发现，精英跑者的训练遵循”80/20 法则”：
80% 的时间
：低强度有氧训练（Zone 2）
20% 的时间
：高强度间歇训练
S
alzburg 研究
：
将训练有素的跑者分为三组，9 周后发现极化训练组（77% 低强度 + 3% 中等强度 + 20% 高强度）在最大摄氧量和计时赛成绩上提升最显著，即便总训练量有差异，优势依然明显。
Esteve-lanao 研究：
休闲跑者按 80/20 模型训练，比单纯高强度训练的跑者 10 公里成绩进步更大。
Stöggl&sperlich 荟萃分析：
综合多项研究证实，极化训练在提升最大摄氧量、疲劳时间和比赛时间方面，优于阈值训练和大容量训练。
二、
科学拆解：慢跑不是偷懒，是能力的 “基石”
很多人觉得慢跑就是 “凑步数”，其实不然。精英跑者的慢跑，是有明确科学标准的
Zone2 有氧区间
（最大心率 60%-70%），对应 “能边跑边聊天” 的轻松状态。
慢跑的 4 大核心收益
收益维度
科学原理
实际效果
升级 “能量工厂”
刺激线粒体增生，6 周 Zone2 训练可使线粒体密度提升 40%-50%
氧气利用率提升，能量转化效率提高 15%，延缓疲劳
扩容 “氧气高速路”
促进肌肉毛细血管增生，毛细血管 / 肌纤维比达 6:1
氧气与营养输送更快，肌肉耐力显著增强
提升 “抗撞墙能力”
提高乳酸阈值，让身体更晚堆积乳酸
更高配速下保持更久，减少比赛中 “撞墙” 概率
降低受伤风险
关节冲击力比快跑减少 30%-40%，仅为体重的 2-3 倍
配合高步频、小步幅跑姿，降低退行性关节疾病风险
慢跑 vs 快跑：一场身体机制的较量
快跑时，身体主要依赖糖原供能，乳酸快速堆积，关节冲击力达体重 3-5 倍，容易受伤且难以长期坚持；而慢跑以脂肪供能为主，乳酸生成少，恢复速度快，24 小时内即可完全恢复，还能持续积累有氧基础。
对于普通跑者，每周 3-4 次 30 分钟慢跑，可使心血管疾病风险降低 45%，静息心率下降 10-20 次 / 分钟。这种 “温和积累” 的效果，恰恰是长期坚持的关键。
三、
2026 跑步新趋势：从 “拼速度” 到 “重基础”
趋势 1：慢跑成为 “标配训练”，而非 “凑数跑”
2026 年，跑圈不再盲目追求 “配速天花板”，而是将慢跑作为构建能力的核心。无论是新手还是进阶跑者，都开始遵循 “80% 慢跑 + 20% 强度” 的训练结构。
新手从慢跑入门，能快速建立信心，降低受伤风险；进阶跑者通过慢跑打牢基础，再用高强度训练突破瓶颈，效率翻倍。
趋势 2：跑鞋 “分工明确”，告别 “一双鞋跑到底”
2026 年跑鞋趋势走向 “专属化”，不再盲目追求碳板旗舰。跑者会准备两类核心跑鞋：
缓震训练鞋：
承担 80% 的慢跑和长距离训练，降低关节冲击，助力恢复。
轻量竞速鞋：
仅用于 20% 的节奏跑、间歇跑和比赛，提升速度表现。
这种 “跑鞋分工” 的理念，正是对 80/20 训练法则的呼应。
趋势 3：健康优先，拒绝 “内卷式训练”
越来越多跑者意识到，“跑得久” 比 “跑得快” 更重要。2026 年，“反内卷慢跑” 理念持续走红，强调：
月跑量控制在 120 公里以内，避免过度训练。
优先选择草地、塑胶跑道等软地面，降低下肢压力。
配合力量训练（提踵、半深蹲、弹力带练臀腿），提升跑步稳定性。
四、实操指南：普通人如何落地 “慢跑提速”？
第一步：找准你的 “慢跑配速”
心率法：
控制在最大心率 60%-70%（比如你的最大心率 180，慢跑心率就控制在 108-126 次 / 分钟）。
体感法：
能完整说出一句话，呼吸平稳不急促。
配速参考：
比目标比赛配速慢 90-120 秒 / 公里（比如 5K 目标配速 6 分 / 公里，慢跑配速就是 7 分 30 秒 – 8 分 / 公里）。
第二步：搭建你的 80/20 周训练计划
训练类型
占比
具体内容
频率
慢跑（Zone2）
80%
轻松有氧跑，每次 30-60 分钟
每周 4-5 次
强度训练
20%
间歇跑（400 米 / 800 米冲刺）、节奏跑（比目标配速慢 30 秒）
每周 1-2 次
恢复 / 力量
灵活补充
拉伸、核心训练、休息
每周 1 次
第三步：避坑提醒
别刚入门就冲间歇跑，先花 4-8 周打牢慢跑基础，提升有氧能力。
不要盲目加跑量，每周跑量增幅不超过 10%，避免受伤。
慢跑时注意 “小步频、轻落地”，脚落在身体正下方，减少关节冲击。
结语
2026 年，跑步圈的终极答案不是 “越拼越快”，而是 “以慢促快”。精英跑者的 80% 慢跑时间，不是偷懒，而是为了让 20% 的高强度训练更高效、更安全。
慢跑是跑步的 “基本功”，是构建有氧基础、提升跑步经济性的核心。从今天开始，调整你的训练结构，用科学的慢跑代替盲目冲刺，你会发现 —— 跑得慢一点，反而能走得更远、更快。
评论区聊聊：你平时的训练是偏慢跑还是高强度？欢迎分享你的跑步故事～
🏃‍♂️ 一起奔跑，遇见更好的自己！

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每周一次的游泳虽频率较低，但仍能为身体带来多方面的改善作用，尤其适合时间有限或初学者。以下是具体益处及相关建议：
一、主要改善作用
基础心肺功能提升
游泳是全身性有氧运动，即使每周一次也能通过规律呼吸和肌肉协调，逐步增强心肺耐力。水的阻力迫使心脏更高效泵血，长期坚持可改善血液循环，降低心血管疾病风险。研究表明，规律游泳（包括低频次）能提高静息心率的适应性，增强心脏泵血效率。
肌肉力量与协调性改善
游泳需调动全身肌肉群（如核心、肩背、腿部），每周一次的训练可维持基础肌肉力量，预防肌肉萎缩，尤其适合久坐人群缓解肩颈、腰背僵硬。不同泳姿（如蛙泳、自由泳）可针对性锻炼不同肌群，提升身体协调性。
关节保护与灵活性增强
水的浮力可减轻关节压力（约80%以上），适合关节炎患者或超重人群。每周一次的低冲击运动可维持关节活动范围，减少僵硬感，延缓退行性病变（如骨关节炎）。
心理放松与压力缓解
游泳时水的触感和节奏性动作能促进内啡肽分泌，帮助缓解焦虑、改善睡眠质量。即使频率较低，也能作为定期放松的“充电”方式。
基础代谢与体态调整
游泳消耗热量较高（如蛙泳每小时约300-400千卡），每周一次可辅助维持体重，结合饮食控制更有效。此外，正确泳姿（如仰泳、自由泳）能矫正含胸驼背等不良体态，改善体态匀称性。
二、注意事项与优化建议
确保动作规范
初学者建议在教练指导下学习基础泳姿，避免因错误动作导致肌肉拉伤或效率低下。可优先选择蛙泳或仰泳，对协调性要求较低。
结合其他运动
若以减脂或增强体能为目标，可将游泳与其他低强度运动（如瑜伽、快走）结合，弥补单次频率不足的短板。
控制强度与恢复
每次游泳时间建议30-45分钟，避免过度疲劳。游泳后及时拉伸肌肉，补充水分和蛋白质，促进恢复。
关注水质与安全
选择水质达标、有救生员的场所，避免在开放水域单独游泳。游泳前充分热身，预防抽筋或意外。
三、总结
每周一次游泳虽无法达到高强度训练的效果，但作为入门或维持性运动，仍能提供心肺、肌肉、心理等多方面的健康收益。建议根据个人目标（如减压、基础锻炼）调整泳姿和时长，并逐步增加频率以最大化效果。若需显著提升体能或减脂，可参考专业建议将频率提高至每周2-3次。

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RUN
超慢跑
科学降脂
安全有效的健康运动新选择
##
轻跑慢行，邂逅健康新生活
在追求健康的道路上，中老年人常常面临“运动两难”：高强度运动吃不消，不运动又担心血脂等检验指标异常。近年来，一种被称为“超慢跑”的运动方式风靡养生圈，它以独特的节奏提供了一种安全有效的健康运动新选择。
0
1
什么是超慢跑？
超慢跑起源于日本，是一种将配速控制在每公里10-15分钟的特殊跑法（约为正常行走步速的1.5倍），简而言之，就是以接近于日常走路的速度进行跑步。
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2
超慢跑的五大优势
（一）
零门槛，人人皆是
“跑步达人”
超慢跑是跑步的“低配版”，速度≈快走，无需任何基础，穿上鞋就能出发。但它的益处却相当“高配”，尤其适合运动初学者、手术后恢复期及中老年人群。
（二）
不汗流浃背，也能收获健康
超慢跑不像剧烈运动那样让人气喘吁吁，反倒像一场悠然的散步，每一步都踩着惬意的节奏，不必担心汗水浸透衣衫的尴尬，让运动变成一种享受而非负担。
（三）
膝盖无负担，跑得更安心
与高强度运动相比，超慢跑对关节的冲击更小。它的步频通常保持在每分钟 100-120步，脚落地时更接近全脚掌着地，能分散地面反作用力，减轻对关节的冲击，减少膝关节、踝关节的磨损，非常适合关节功能逐渐退化的中老年人和超重人群。
（四）
省钱又省心，装备超简单
无需购买专业装备，普通的运动鞋和休闲衣物就能轻松“上路”。
（五）
燃烧脂肪，高效供能减少疲劳
超慢跑属于一种中等强度的有氧运动，身体通过有氧代谢来提供能量。这意味着身体能够更充分地利用氧气，将脂肪和糖类转化为能量，同时避免了高强度运动时产生的乳酸堆积，从而减少了运动后的疲劳感。
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超慢跑如何
“温柔降脂”？
（一）
促进脂肪代谢
当运动强度维持在最大摄氧量的50%时（即超慢跑状态），人体脂肪供能比例可达60%-80%，长期坚持能有效减少血液中甘油三酯、低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）的含量，同时提升高密度脂蛋白（“好胆固醇”）水平，实现血脂的良性调节。
（二）
改善血液循环
超慢跑可以促进血液循环，减少血液中甘油三酯和胆固醇在血管壁上的堆积。同时，它还能增强血管弹性，减少血管炎症，预防动脉硬化。
（三）
提高新陈代谢
超慢跑通过提高身体的新陈代谢，增强消化腺的分泌，促进胃肠蠕动，改善便秘等消化问题。这些代谢功能的改善有助于调节血脂水平。
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超慢跑的正确打开方式
想要通过超慢跑安全有效地降脂，掌握正确方法至关重要。
（一）
准备工作要做足
运动前进行5-10分钟的热身，活动膝关节、踝关节、腰部和肩部，比如做高抬腿、膝关节环绕等动作，让身体逐渐进入运动状态；选择一双舒适的运动鞋，鞋底要有一定弹性，能缓冲地面冲击；穿着透气吸汗的运动服，避免受凉。
（二）
控制速度和时间
超慢跑的速度以 “能轻松说话”为标准，一般每分钟60-80米，比快走稍快即可。刚开始可以从每次20分钟开始，每周3-4次，之后根据身体适应情况逐渐增加到每次30-40分钟。
（三）
注意跑步姿势
保持身体直立，抬头挺胸，双肩放松，手臂自然摆动；落地时前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌，避免脚跟用力过猛。步幅不宜过大，以免增加关节负担。
（四）
做好收尾工作
运动结束后不要立刻停下，应慢走5-10分钟，再做一些拉伸动作，拉伸大腿前侧、后侧、小腿等部位，帮助肌肉放松，减少酸痛感。
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5
这些注意事项要牢记
超慢跑虽温和，但并非人人适合。患有严重心脏病、高血压急性期、关节严重损伤等疾病的中老年人，应在医生指导下进行运动。
避开极端天气，炎热夏季选择早晨或傍晚，寒冷冬季注意保暖，避免在大风、雾霾天气外出跑步。
运动过程中若出现胸闷、头晕、关节疼痛等不适，应立即停止运动，必要时及时就医。
注意与进食时间间隔，饭后不宜立即运动，建议饭后1-2小时再进行超慢跑。
这种“龟速奔跑”的运动方式，正在重新定义中老年人的健身理念。它用最温和的方式激活代谢引擎，让降脂过程变得可持续、无痛苦。正如日本超慢跑协会创始人田中宏晓所言：“不是所有奔跑都要挥汗如雨，有时候慢下来，反而能走得更远。”
参考文献
[1] 梅方久仁子,游韵馨,快读慢活.惊人的超慢跑[M].南昌:江西科学技术出版社,2018.11.
[2] 孙余.新兴的低强度有氧运动——原地超慢跑[J].生命与灾害,2025,(4):32-33.
[3] 梁玉芝.有氧运动对中老年人心脑血管疾病的影响研究[J].中国实用医药,2013,8(23):37-38.
[4] Halil D,Esin G,Guner C,et al.The effect of exercise induced weight-loss on myokines and adipokines in overweight sedentary females: steps-aerobics vs. jogging-walking exercises.[J].The Journal of sports medicine and physical fitness,2018,58(3):295-308.
[5] Lu TL.Holistic Health Management: Nutrition, Exercise and Glycemic Index[J].Asian Journal of Medicine and Health,2025,23(5):35-46.
文章：
谢家童
单位：广西壮族自治区医学科学信息研究所
编辑：
黄鑫
审校：陈斌冠
声明：部分图片来源网络，仅用于科普公益宣传，如侵删。

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尽可能把事情流程优化
优化事情的流程，
能让每一份付出都更高效地落地。不必一开始就追求极致的流程，哪怕只是减少一个多余的步骤、删除一个无用的动作，都是一种进步。
把事情流程优化，标出主次，将一天的“
时间额度
”有的放矢地分配，才能腾出心思处理
好真正
重要的事情。
多思考“它对我意味着什么？”
很多时候，我们忙着赶路，忙着完成任务，却没有停下脚步，问问自己这件事对我们到底意味着什么。这种思考，是自我认知的过程。我们会在这个过程中，明白自己真正想要什么，找到
自己的价值所在。
抓住瞬间的动力和火花
别小看我们生活中一闪而过的火花，它其实藏着我们最真实的渴望，藏着改变的可能。不必纠结自己是否准备好，只要抓住它，顺着这份动力往前走，就会有不一样的收获。哪怕只是迈出微小的一步，也是对自己的突破。
自己总结一个有趣的观点
知识的价值，不在于囤积，而在于转化。当我们看到一个有趣的观点，别只是复制、保存，试着把它拆解、消化，用自己的语言把它浓缩成一句通透的话。这个过程，是对信息的深度解码，也是对思维的主动锻造。
尝试记录脑海里徘徊的想法
脑海里的想法就像天上的星星，一闪一闪，不及时记录，就会慢慢消散在时光里。那些在脑海里闪光的想法，或许是一时的感慨，或许是莫名的情绪，都映衬出我们内心真实的模样。尝试记录这些想法，能给自己的情绪找一个出口，给未来的自己留一份回忆。
时不时去做一件新鲜的事
生活最可怕的，是失去热爱与好奇，偶尔做一件新鲜的事，能让平凡的日子充满生机与期待。比如，平时习惯走同一条路上下班，偶尔绕一条小路，看看不一样的风景；平时经常读某一类书，偶尔拿起不同类型的书，感受不一样的世界。新鲜的体验，能让我们跳出舒适区，打破固有的思维模式，感受到生活的多样与美好。
定期和同频的人深度对话
我们需要陪伴，需要倾听，所以，最好能定期和同频的人进行一场深度对话。这样的对话，能让我们释放内心的压力、理清自己的思绪，也能从对方身上汲取力量与智慧。对话的过程能让我们感受到被理解、被接纳的温暖，也能让我们在前行的路上多一份底气与勇气。
适时给自己一点奖励
我们总想着要更努力、更优秀，却经常忘了温柔对待自己，忘记适时给自己一点奖励。这份奖励不必昂贵，不必隆重，可以是一顿爱吃的美食，可以是一段放松的时光，也可以是一个小小的礼物。它能让我们在疲惫的时候，感受到温暖与力量；能让我们在坚持不下去的时候，重新找回前行的动力。学会奖励自己，就是学会接纳自己的不完美，学会与自己温柔相处。
来源：人民日报夜读
| 主播：赵文龙
本期编辑：郑薛飞腾，实习生：张释之
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1. 新建建筑全面达标

依据国家节能降碳行动方案明确要求，自2025年起城镇新建建筑已全面执行绿色建筑标准，这一硬性要求在2026年持续从严落实，绿色建筑彻底从过去的“加分项”“可选项”，转变为所有新建项目必须达标、验收必查的“硬刚需”。其中，政府投资类项目、大型公共建筑，更是必须达到一星级及以上绿色建筑标准，从严筑牢建筑低碳建设底线，推动行业整体提质升级。

2. 能效与可再生能源硬性指标

聚焦建筑用能结构优化与低碳技术推广，国家设定的核心能效指标稳步推进、刚性落地：到2025年城镇建筑可再生能源替代率需达到8%，这一目标完成后，在2026年行业将持续深化可再生能源应用，进一步放大节能降碳成效。同时，新建公共建筑、厂房屋顶光伏覆盖率力争过半的目标，也在加速落地推进，行业正大力推广超低能耗、近零能耗建筑，全面推进建筑光伏一体化、余热供暖、装配式绿色建造等低碳技术与建造模式，全方位推动建筑领域绿色低碳转型。

3. 既有建筑必须改造

加快既有建筑节能低碳改造，重点优化供能系统、保温结构、用能管控，同步推进绿色建材应用、建筑垃圾资源化利用，契合政策可享受相关支持与补贴。

4. 政府采购倾斜绿色项目

全国多地扩大政府采购绿色建材范围，学校、医院、保障房、园区改造等工程，优先采用绿色建材与低碳供能方案，低碳合规成为项目落地的核心门槛。

02什么是低碳绿色建筑

很多人误以为绿色建筑就是“多绿植、节能灯”，其实远不止于此。

低碳绿色建筑，是在全生命周期内，最大限度节能、节地、节水、节材，减少碳排放与污染，为人们提供健康、高效、适用的使用空间，核心是低碳供能+高效运维+绿色运营。

它和传统建筑最大区别：能耗更低、碳排更少、运营成本更可控，同时完全契合当前政策合规要求。

03合规+降本怎么做

新建项目：前期规划同步融入低碳方案，配套综合能源站，采用清洁能源供能，提前满足绿色建筑评级要求；

既有园区/建筑：开展节能改造，优化供能系统，加装智能能耗监测，通过EMC合同能源管理模式，零成本实现低碳转型；

规避风险：拒绝粗放供能、无序用能，提前落实政策要求，避免因碳排超标、能耗不达标面临限产、整改风险。

低碳绿色建筑已成为建筑行业实现 “双碳” 目标的核心路径，更是企业提升品牌价值的关键赛道。当前国家及地方出台的多项扶持政策与激励措施，为企业开展低碳改造提供了政策支持与发展机遇。

河南居安供热技术有限公司，专注于清洁能源方案设计、环保供能系统施工落地、既有建筑低碳节能改造等核心业务，依托成熟技术与实操经验，精准对接各项政策要求，助力各类项目高效达标。

公司始终坚守绿色低碳发展理念，持续深耕建筑节能降碳领域，以专业服务赋能行业高质量转型，全力为国家“双碳”目标落地、城乡建设绿色发展贡献自身力量。