近日

身份证照片千万不要直接发

登上热搜，引发关注

居民身份证作为公民核心身份证明

其使用场景覆盖

网络交易、账户注册、线下金融业务

及出行购票等方方面面

身份证照片为何不能直接发给他人？

如何保护个人隐私？

一文带你了解↓

身份证照片为何不能直接发？

未经处理的身份证照片

可能泄露个人隐私

被不法分子利用

AI换脸

“骗过”人脸识别等认证

泄露的身份证照片配合AI换脸技术

可生成点头、眨眼等动态视频

不法分子利用这些视频

可通过需要人脸识别认证的软件

进而实施犯罪活动

身份信息被冒用注册空壳公司

无辜成为“老赖”

不法分子可能盗用身份证照片

将持证人设为

虚假房产经纪公司的法定代表人

开公司账户

再以低价房源骗钱后拒不交房

导致持证人被起诉成为“老赖”

“手持身份证照”

成为境外购物账号注册“原料”

一些“黑中介”、第三方平台

及非正规金融网站等

要求用户上传的“手持身份证照”

可能被不法分子获取

用以注册境外购物网站账号

并出售获利

担心身份信息被盗用？

做好下面这两步

第一步：加一加

给身份证照片打上“水印锁”

避免直接发送

未处理的身份证照片

在身份证正反面加上“水印锁”

减少照片被二次利用的风险

操作方式↓

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需要注意的是

身份证纸质复印件也别忘加密

复印件要标注用途

标注分三行写，末尾画横线

防止他人后加其他内容

并且文字要压住身份证的部分内容

图源：国家应急广播

第二步：查一查

你的身份信息是否被他人绑定

查微信支付账户

打开微信→我→钱包→客服中心

点击查询与更新实名→查询名下账户

按提示验证后

可看到名下所有微信支付账号

非本人使用的点击“清除”即可

查支付宝账户

打开支付宝→点击右下角 ‌“我的”‌ 

→点击右上角 ‌“设置”‌

进入 ‌“账号与安全”‌

→点击 ‌“名下其他账号”‌ 

即可查看名下支付宝账号

查名下手机号及绑定的App

使用工信部微信公众号

提供的“一证通查”服务

即可查询本人名下的

移动电话卡和手机号码

关联的全国互联网账号数量

微信公众号“一证通查”服务

查注册公司信息

可使用“电子营业执照”服务

（通过其微信小程序或支付宝操作）

点击其他应用→投资任职情况查询

→身份验证→获取结果

微信搜索“电子营业执照”小程序

---

来源：人民日报微信综合央视新闻、新华社

本期编辑：胡程远、王若彤

觉得好看，请点这里↓↓↓

本文来源：https://mp.weixin.qq.com/s/vN2uenFUhqme1bE3y9rXSQ

近日，由BRE英国建筑研究院与德国莱茵TÜV大中华区联合主办的“净零碳建筑与园区2025年度颁奖盛典”在上海盛大举行。

在此次颁奖盛典上，骏业低碳凭借在绿色低碳咨询服务领域的卓越表现和突出贡献，一举斩获“年度咨询服务贡献奖”！

这一殊荣，不仅是对骏业低碳专业能力的权威认可，更彰显了骏业低碳作为国内绿色低碳专业服务商的行业领跑地位。

自2011年创立以来，骏业低碳始终秉承初心，深耕并引领行业变革求新。不仅见证了中国绿色建筑的蓬勃发展，更积累了无数无可比拟的项目咨询实践经验和技术创新能力，成为推动行业低碳转型的重要力量之一。

而尤为值得一提的是，在此次盛典隆重发布的NetZ净零碳园区甄选项目上，骏业低碳咨询服务的三大净零碳园区项目成功入选。这些入选项目代表了当前中国净零碳园区建设的最高水平和最前沿实践。

骏业低碳三大服务项目入选NetZ净零碳园区甄选

宏基e谷·国际企业港

作为广东省十二五规划重点建设项目及中山市重点项目，项目分1~5期建设，规划用地近9万㎡。这也是中国家电品牌基地中山市南头镇工业城首个“零碳园区”和“碳中和”试点。园区推行了“光伏+储能+充电桩”模式，屋顶光伏板铺设比例超95%，实现清洁能源就地消纳，并规划建设能源碳排放管理平台，对整个园区的能耗、水耗、光伏发电量、碳排放等进行实时监测和管理，有效降低运营期间能耗和碳排放。

上海快仓智能（宝湾）产业园

项目荣获BRE与TÜV莱茵联合颁发的净零碳园区“杰出级”认证。其在资源与能源利用、环境与生态、可持续供应链、气候变化应对策略、低碳经济、低碳规划等方面表现突出，骏业低碳通过对项目碳排放源的识别梳理和量化核算，有针对性地采用了太阳能光伏等降碳策略，并结合合理的碳抵扣措施，助力园区整体实现了净零碳排放目标。

中远海运物流发展上海临港项目

项目旨在打造现代化、智能化、绿色化综合低碳物流园，包含常温仓库、冷冻仓库以及配套办公室。其充分利用临港特殊综保区特点，开展了以冷链货物、保税货物、大宗商品、跨境电商等为主的供应链业务，意在打造长三角核心区域衔接国内、国际两个市场的全球性物流枢纽。骏业低碳不仅为项目提供了近零碳园区认证咨询，更同步进行了LEED与绿色仓库等综合认证咨询服务。

这三大项目覆盖了产业、物流、枢纽等多个关键领域，充分展示了骏业低碳在复杂场景下提供高标准净零碳咨询服务的卓越能力。

未来，骏业低碳将继续秉承“携手共赢 绿色未来”的理想宗旨，深化与BRE、TÜV莱茵等国际机构的合作，持续发挥在绿色低碳领域的专业优势，为中国建筑与园区的低碳转型和可持续发展贡献更大的力量，期望与所有合作伙伴一道，共筑中国乃至全世界净零碳的美好未来！

本文来源：https://mp.weixin.qq.com/s/GmcRvUDMnW3_HxxyudxHnA

导读： 2026年，政府工作报告首次将”单位GDP二氧化碳排放降低3.8%左右”列为年度约束性指标，这标志着”双碳”战略已从顶层设计全面迈向落地执行的关键阶段。而在众多实现路径中，零碳园区被公认为是最具显示度和可操作性的”桥头堡”。

零碳园区不仅是产业脱碳的主战场，更是应对国际绿色贸易规则（如欧盟碳边境调节机制CBAM）、提升产品绿色竞争力的重要载体。然而，园区低碳化、零碳化改造面临着前期投入大、回报周期长、技术路径复杂等现实挑战。在此背景下，金融不再仅是”输血者”，更应成为引导资源配置、评估转型风险、激励减排行为的”赋能者”。

2026年3月31日，中国人民银行江苏省分行联合省发改委、省工信厅、省财政厅发布了《金融支持零碳园区高质量发展实施方案》（以下简称《实施方案》）。这份文件不仅是一份政策指南，更是一张清晰的金融路线图，其核心创新——”零碳园区贷”，正试图打通资金与绿色转型之间的”最后一公里”。

《实施方案》的创新突破

《实施方案》并非简单发文，而是一套系统性的金融供给改革。其亮点集中体现在目标体系、服务模式、基础设施和政策协同四个方面。

亮点一：目标清晰，体系健全——为金融支持划定”2030路线图”

《实施方案》明确了到2030年的总体目标：基本健全金融支持零碳园区高质量发展的体系，有力支持江苏建成一批高质量的国家级、省级零碳园区。

这一目标设定体现了战略定力。它不仅是数量上的要求，更是质量上的期许。与以往碎片化的绿色金融支持不同，此次明确提出了”体系”的概念，意味着未来五年内，从信贷、债券、股权到保险，将形成一套覆盖零碳园区全生命周期的金融服务矩阵。

亮点二：机制创新，激励相容——将环境指标嵌入银行授信

这是《实施方案》中最具突破性的条款之一。文件明确要求：”探索将园区绿电消费比例、碳排放强度、碳减排量等指标，作为银行机构授信审批和风险管理的重要考虑因素，引导园区和企业加强长期减碳能力建设。”

传统的信贷审批主要看财务数据和抵押物，而这一创新将环境表现直接与融资成本、授信额度挂钩。这意味着，园区和企业越”绿”，绿电用得越多，碳排强度越低，就越容易获得更低成本的资金。这是一种典型的”激励相容”机制，将金融的逐利性与社会的绿色发展目标巧妙结合，用市场化的手段推动园区主动减碳。

亮点三：工具多样，精准滴灌——打造”零碳园区贷”产品矩阵

《实施方案》在金融工具创新上着墨颇多，形成了一个多元化的产品矩阵：

• “零碳园区贷”特色产品： 作为核心创新，统筹园区建设全要素，精准助力企业减碳增效。
• 碳资产质押融资： 帮助园区企业盘活手中的碳配额或核证自愿减排量（CCER）等碳资产，将无形的”碳”变成有形的”钱”。
• “供应链金融+零碳”模式： 依托核心企业信用，将上下游企业的产品碳足迹、ESG评级等与融资条件挂钩，推动整条产业链协同降碳。
• 多元化直接融资： 鼓励发行绿色债券、碳中和债券、转型债券等，并推进绿色外债政策试点，拓宽资金来源。

这一套组合拳，既照顾到了园区大型基础设施的长周期融资需求（如政策性银行的中长期信贷），也考虑到了中小企业的灵活融资需求（如碳质押、供应链金融），形成了立体化的融资保障。

亮点四：技术赋能，虚实结合——数字人民币与能碳管理平台首次深度融合

《实施方案》特别强调了金融科技对零碳园区的赋能作用，这在同类政策中较为少见。

数字人民币的创新应用：利用数字人民币可追溯、可编程的特性，文件提出探索在绿电费用缴纳和清算中应用智能合约，自动实现”绿电使用-费用结算-信息追溯”。这不仅能降低结算成本，更能帮助金融机构精准识别企业的绿色转型行为，实现能源流、资金流、信息流的”三流合一”。

“能碳管理+金融服务”综合化平台：鼓励金融机构联合科研机构，开发集成绿电溯源、能效碳效诊断、ESG评级、金融服务对接等功能的一体化平台。这意味着，未来的银行服务将不再局限于网点，而是深度嵌入到园区的数字化管理系统中，实时监测、动态授信。

“零碳园区贷”——从”输血”到”造血”

“零碳园区贷”作为本次《实施方案》的标志性产品，其意义远不止于”新设一个贷款品种”。它标志着绿色金融从过去”泛绿”的1.0时代，进入了精准服务特定场景的2.0时代。

意义一：精准对接，破解”投什么”的难题

过去，金融机构常因对零碳项目技术路径不了解，而不敢投、不愿投。”零碳园区贷”通过统筹园区建设全要素，与《实施方案》中明确的”绿电直供（直连）系统、储调设施、节能降碳改造、产业结构优化”等具体场景深度绑定为金融机构指明了清晰的信贷投向，降低了信息不对称带来的风险。

意义二：价值发现，激活”沉睡”的绿色资产

碳资产质押融资是”零碳园区贷”的重要组成部分。我国全国碳市场已平稳运行多年，但大量企业手中持有的碳配额仍属于”沉睡资产”。《实施方案》鼓励金融机构创新相关产品，将碳配额从一种履约工具转变为可融资的金融资产，极大地提升了企业参与碳市场、开展节能降碳的积极性，形成了”减碳-获得配额-融资-再减碳”的正向循环。

意义三：供应链协同，重塑产业链的绿色竞争力

面对欧美国家日益严格的绿色贸易壁垒，单一企业的碳足迹达标已不足以应对挑战。江苏作为制造业大省，产业链复杂、分工精细。”供应链金融+零碳”模式的提出，将核心企业的绿色标准传导至上下游供应商，以金融为纽带，倒逼整个供应链进行绿色改造。这不仅提升了单个企业的韧性，更增强了整条产业链的全球竞争力。

金融”活水”将如何重塑零碳园区发展？

《实施方案》的落地对零碳园区发展的深远影响将逐步显现。

影响一：加速园区关键基础设施的迭代

《实施方案》明确支持绿电直供（直连）系统、储能调峰设施、碳足迹追溯平台的建设。金融资源的倾斜将直接推动这些关键基础设施的落地。例如，园区可以借助专项贷款，迅速铺设分布式光伏、建设储能电站、搭建绿电交易平台，从而降低整体用能成本，实现能源自平衡，为入驻企业提供”绿色、稳定、低价”的能源供应，形成招商引资的新优势。

影响二：推动园区数字化治理能力跃升

“能碳管理+金融服务”综合平台的建设，将促使园区管理从传统的”行政管理”转向”数字治理”。通过工业互联网和智能传感技术，园区管理方能够实时掌握每一个企业的碳排放”脉搏”，不仅为金融机构的动态风险管理和绿色金融产品创新提供数据支撑，也为政府部门精准施策提供了决策依据。这种数字化能力的提升，是实现精细化、智慧化零碳管理的基础。

影响三：撬动社会资本，形成绿色投资热潮

《实施方案》中提出的”股债贷保担”联动，以及支持REITs（基础设施领域不动产投资信托基金）的探索，为市场释放了强烈的政策信号。政府投资基金引导，加上明确的退出路径（如REITs），将极大地吸引保险资金、社保基金、私募股权基金等社会资本参与零碳园区建设。目前，江苏省绿色信贷余额已超6万亿元，在如此雄厚的资金基础上叠加政策催化，有望掀起一轮绿色投资的新高潮。

影响四：重塑园区的招商与企业评价标准

当”环境指标”与”信贷资源”深度挂钩时，零碳园区对企业的吸引力将发生质的改变。未来，园区招商将不再仅仅比拼土地价格和税收优惠，更要比拼”绿电供应能力”、”碳足迹核算服务”、”绿色金融产品可得性”。同时，企业自身的碳排放数据将成为与财务数据同等重要的”信用资产”，推动企业主动进行碳核算和披露，形成良性的市场竞争格局。

小结

江苏作为经济大省和制造业强省，在零碳园区建设上已率先发布省级地方标准《零碳园区建设指南》，并拥有溧阳高新区、大丰港经济开发区等国家级零碳园区试点。此次四部门联合发布《实施方案》，是对”标准+实践”的进一步深化，实现了”政策引导”与”金融支持”的无缝对接。

“金融支持零碳园区高质量发展推进会”在常州的举办，不仅是一次政策的发布，更是一次动员和集结。它向市场清晰地传递了一个信号：零碳不再是成本，而是新的价值源泉；绿色不仅是责任，更是新的核心竞争力。

随着”零碳园区贷”等创新工具的落地，江苏的零碳园区将有望从政策试点走向经济可行、技术先进、金融活跃的成熟范式。这片金融活水浇灌下的绿色试验田，其探索出的路径和经验，必将为全国乃至全球的零碳转型提供宝贵的”江苏样本”。

来源：友绿网

原文链接

本文来源：https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIwMjAxNTIwOQ==&mid=2247542380&idx=2&sn=3ff66ea42b85524279f8b70cbcd621fc&chksm=97d1c628fc03fe4298c2ef8359f456fd5351a0c27ce44e6a7a78c0fc15f8f812e778b9fec254&scene=27

哈喽大家好呀，我是爱跑步的悦悦
今天下班跑了一个7公里，又有了一点进步了开心
今天是越跑状态越好，上一次配速快了一点感觉跑起来就会吃力一点，所以我们跑步一定要根据身体状态慢慢的稳稳的跑，哪怕进步会比别人慢，只跟自己比就好了
那我们长期慢跑对身体有什么好处呢？长期坚持慢跑40分钟，是对我们身体性价比极高的健康投资，它看似简单温和，却能引发一系列积极的连锁反应
这种反应的发生关键在于坚持，当慢跑成为习惯，这些益处就会自然而然地发生啦
1.身体层面
规律的慢跑能增强我们心肌的力量，使我们的心脏无需跳得那么快，就能泵出更多血液供应全身，静息心率有可能也会逐渐降低哦，这是心脏功能越来越强大的标志
慢跑能促进血液循环，有助于保持血管弹性，辅助降低血压，是预防心血管疾病的天然良方，规律的适度运动也能优化免疫细胞的循环功能，让我们抵抗力更强
持续40分钟的中低强度有氧运动，是减脂和控制体重的可靠方式，它
不仅能帮助我们消耗多余的热量，还能锻炼我们腿部，臀部和核心肌群的肌肉，让我们肌肉更有力量，体型也更匀称挺拔
对骨骼的适度压力刺激，能促进钙质储存，增强骨密度，有效预防骨质疏松
2.精神与情绪方面
慢跑是绝佳的动态冥想，在跑步时我们会专注于呼吸和步伐，能暂时清空大脑的烦扰，身体分泌的内啡肽和多巴胺能带来愉悦感和满足感，有效对抗日常压力和焦虑情绪
白天规律的运动能帮助我们调节生物钟，加深夜间睡眠深度，让我们入睡更快，睡得更香，但是跑步时间注意不要太晚哦，太晚了也会影响我们入睡的
我们要把慢跑融入生活，就像刷牙洗脸一样自然，我们先可以试着固定时间，在清晨或者傍晚，找一个自己喜欢的路线或公园里面，或者可以加入跑团与朋友互相鼓励一起跑起来
当我们不再需要强迫自己，而是开始期待慢跑这40分钟时，跑步所带来的身心健康和情绪稳定的美妙变化，便已经悄然成为我们生活的一部分了
最后总结一下啊，坚持慢跑40分钟，我们收获的远远不止里程和卡路里，而是一个更强健的身体，一个更愉悦的灵魂，和一份对抗生活压力的从容底气！

本文来源：https://mp.weixin.qq.com/s/0eaxCv70UigHx1E9PS5B2g

真正厉害的人，都在坚持慢跑。
1
成功人士依然坚持慢跑
张艺谋，常年坚持慢跑 5 公里，筹备重大活动时即使睡眠少，也雷打不动跑步。
谭咏麟70多岁坚持每天慢跑，即便过年也从不中断。
万科董事会主席郁亮，不仅自己坚持跑步，还将慢跑融入企业文化。
股神巴菲特64 岁开始，每天慢跑 1 小时，还将马拉松成绩作为接班人筛选标准之一。
素材来源于网络
2
慢跑的好处
为什么这些顶尖人物都爱慢跑？
国家体育总局研究表明，规律跑步可使 2型糖尿病风险降低 26%～40%。
《英国运动医学杂志》更是指出，跑步会使死亡风险降低 27%，心血管疾病死亡风险降低 30%，癌症死亡风险降低 23%。
3
慢跑的核心
慢跑的核心就是慢、稳和坚持，每周3-5次，每次40分钟以上。就能提升免疫细胞活性，增强抵抗力。强化骨骼肌肉，让身体越跑越年轻。
跑步从来拼的都不是速度，不是距离，而是你对自己的不妥协，是用每天的30分钟，换来少生病30年。这就是慢跑，最划算、最靠谱的健康投资！

本文来源：https://mp.weixin.qq.com/s/bqRjXf5KNekrU4hZBuHbOA

引言
最近，跑步圈有个有趣的现象：那些配速 4 分多的精英跑者，80% 的训练时间竟然都在”慢跑”。
这听起来很反直觉，对吧？我们总觉得，想要跑得快，就要拼命练速度。但现实恰恰相反。
今天，我们就来聊聊 2026 年跑步圈的几个热门话题，帮你科学跑步，远离伤病。
一、反直觉真相：精英跑者的 “慢” 秘密
什么是 Zone 2？
提到精英跑者，你脑海里是不是浮现出他们全力冲刺、间歇跑拼到腿软的画面？但挪威运动生理学家 Stephen Seiler 数十年的追踪研究证实，顶尖耐力运动员约 80% 的训练时间都在低强度慢跑，仅 20% 用于高强度训练。
马拉松世界纪录保持者基普乔格就是典型代表，他的训练中 80% 以上都是轻松的有氧慢跑。这种 “以慢促快” 的训练模式，正是 2026 年跑步圈的核心趋势之一 ——
极化训练
，也叫 80/20 法则。
简单判断方法：
跑步时能完整说出”我今天跑了 10 公里，感觉还不错”这样长度的句子，就是 Zone 2！
为什么 80/20 法则这么神？
研究发现，精英跑者的训练遵循”80/20 法则”：
80% 的时间
：低强度有氧训练（Zone 2）
20% 的时间
：高强度间歇训练
S
alzburg 研究
：
将训练有素的跑者分为三组，9 周后发现极化训练组（77% 低强度 + 3% 中等强度 + 20% 高强度）在最大摄氧量和计时赛成绩上提升最显著，即便总训练量有差异，优势依然明显。
Esteve-lanao 研究：
休闲跑者按 80/20 模型训练，比单纯高强度训练的跑者 10 公里成绩进步更大。
Stöggl&sperlich 荟萃分析：
综合多项研究证实，极化训练在提升最大摄氧量、疲劳时间和比赛时间方面，优于阈值训练和大容量训练。
二、
科学拆解：慢跑不是偷懒，是能力的 “基石”
很多人觉得慢跑就是 “凑步数”，其实不然。精英跑者的慢跑，是有明确科学标准的
Zone2 有氧区间
（最大心率 60%-70%），对应 “能边跑边聊天” 的轻松状态。
慢跑的 4 大核心收益
收益维度
科学原理
实际效果
升级 “能量工厂”
刺激线粒体增生，6 周 Zone2 训练可使线粒体密度提升 40%-50%
氧气利用率提升，能量转化效率提高 15%，延缓疲劳
扩容 “氧气高速路”
促进肌肉毛细血管增生，毛细血管 / 肌纤维比达 6:1
氧气与营养输送更快，肌肉耐力显著增强
提升 “抗撞墙能力”
提高乳酸阈值，让身体更晚堆积乳酸
更高配速下保持更久，减少比赛中 “撞墙” 概率
降低受伤风险
关节冲击力比快跑减少 30%-40%，仅为体重的 2-3 倍
配合高步频、小步幅跑姿，降低退行性关节疾病风险
慢跑 vs 快跑：一场身体机制的较量
快跑时，身体主要依赖糖原供能，乳酸快速堆积，关节冲击力达体重 3-5 倍，容易受伤且难以长期坚持；而慢跑以脂肪供能为主，乳酸生成少，恢复速度快，24 小时内即可完全恢复，还能持续积累有氧基础。
对于普通跑者，每周 3-4 次 30 分钟慢跑，可使心血管疾病风险降低 45%，静息心率下降 10-20 次 / 分钟。这种 “温和积累” 的效果，恰恰是长期坚持的关键。
三、
2026 跑步新趋势：从 “拼速度” 到 “重基础”
趋势 1：慢跑成为 “标配训练”，而非 “凑数跑”
2026 年，跑圈不再盲目追求 “配速天花板”，而是将慢跑作为构建能力的核心。无论是新手还是进阶跑者，都开始遵循 “80% 慢跑 + 20% 强度” 的训练结构。
新手从慢跑入门，能快速建立信心，降低受伤风险；进阶跑者通过慢跑打牢基础，再用高强度训练突破瓶颈，效率翻倍。
趋势 2：跑鞋 “分工明确”，告别 “一双鞋跑到底”
2026 年跑鞋趋势走向 “专属化”，不再盲目追求碳板旗舰。跑者会准备两类核心跑鞋：
缓震训练鞋：
承担 80% 的慢跑和长距离训练，降低关节冲击，助力恢复。
轻量竞速鞋：
仅用于 20% 的节奏跑、间歇跑和比赛，提升速度表现。
这种 “跑鞋分工” 的理念，正是对 80/20 训练法则的呼应。
趋势 3：健康优先，拒绝 “内卷式训练”
越来越多跑者意识到，“跑得久” 比 “跑得快” 更重要。2026 年，“反内卷慢跑” 理念持续走红，强调：
月跑量控制在 120 公里以内，避免过度训练。
优先选择草地、塑胶跑道等软地面，降低下肢压力。
配合力量训练（提踵、半深蹲、弹力带练臀腿），提升跑步稳定性。
四、实操指南：普通人如何落地 “慢跑提速”？
第一步：找准你的 “慢跑配速”
心率法：
控制在最大心率 60%-70%（比如你的最大心率 180，慢跑心率就控制在 108-126 次 / 分钟）。
体感法：
能完整说出一句话，呼吸平稳不急促。
配速参考：
比目标比赛配速慢 90-120 秒 / 公里（比如 5K 目标配速 6 分 / 公里，慢跑配速就是 7 分 30 秒 – 8 分 / 公里）。
第二步：搭建你的 80/20 周训练计划
训练类型
占比
具体内容
频率
慢跑（Zone2）
80%
轻松有氧跑，每次 30-60 分钟
每周 4-5 次
强度训练
20%
间歇跑（400 米 / 800 米冲刺）、节奏跑（比目标配速慢 30 秒）
每周 1-2 次
恢复 / 力量
灵活补充
拉伸、核心训练、休息
每周 1 次
第三步：避坑提醒
别刚入门就冲间歇跑，先花 4-8 周打牢慢跑基础，提升有氧能力。
不要盲目加跑量，每周跑量增幅不超过 10%，避免受伤。
慢跑时注意 “小步频、轻落地”，脚落在身体正下方，减少关节冲击。
结语
2026 年，跑步圈的终极答案不是 “越拼越快”，而是 “以慢促快”。精英跑者的 80% 慢跑时间，不是偷懒，而是为了让 20% 的高强度训练更高效、更安全。
慢跑是跑步的 “基本功”，是构建有氧基础、提升跑步经济性的核心。从今天开始，调整你的训练结构，用科学的慢跑代替盲目冲刺，你会发现 —— 跑得慢一点，反而能走得更远、更快。
评论区聊聊：你平时的训练是偏慢跑还是高强度？欢迎分享你的跑步故事～
🏃‍♂️ 一起奔跑，遇见更好的自己！

本文来源：https://mp.weixin.qq.com/s/dz7PHY3EKW7wIAH5xBZ-xQ

RUN
超慢跑
科学降脂
安全有效的健康运动新选择
##
轻跑慢行，邂逅健康新生活
在追求健康的道路上，中老年人常常面临“运动两难”：高强度运动吃不消，不运动又担心血脂等检验指标异常。近年来，一种被称为“超慢跑”的运动方式风靡养生圈，它以独特的节奏提供了一种安全有效的健康运动新选择。
0
1
什么是超慢跑？
超慢跑起源于日本，是一种将配速控制在每公里10-15分钟的特殊跑法（约为正常行走步速的1.5倍），简而言之，就是以接近于日常走路的速度进行跑步。
0
2
超慢跑的五大优势
（一）
零门槛，人人皆是
“跑步达人”
超慢跑是跑步的“低配版”，速度≈快走，无需任何基础，穿上鞋就能出发。但它的益处却相当“高配”，尤其适合运动初学者、手术后恢复期及中老年人群。
（二）
不汗流浃背，也能收获健康
超慢跑不像剧烈运动那样让人气喘吁吁，反倒像一场悠然的散步，每一步都踩着惬意的节奏，不必担心汗水浸透衣衫的尴尬，让运动变成一种享受而非负担。
（三）
膝盖无负担，跑得更安心
与高强度运动相比，超慢跑对关节的冲击更小。它的步频通常保持在每分钟 100-120步，脚落地时更接近全脚掌着地，能分散地面反作用力，减轻对关节的冲击，减少膝关节、踝关节的磨损，非常适合关节功能逐渐退化的中老年人和超重人群。
（四）
省钱又省心，装备超简单
无需购买专业装备，普通的运动鞋和休闲衣物就能轻松“上路”。
（五）
燃烧脂肪，高效供能减少疲劳
超慢跑属于一种中等强度的有氧运动，身体通过有氧代谢来提供能量。这意味着身体能够更充分地利用氧气，将脂肪和糖类转化为能量，同时避免了高强度运动时产生的乳酸堆积，从而减少了运动后的疲劳感。
0
3
超慢跑如何
“温柔降脂”？
（一）
促进脂肪代谢
当运动强度维持在最大摄氧量的50%时（即超慢跑状态），人体脂肪供能比例可达60%-80%，长期坚持能有效减少血液中甘油三酯、低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）的含量，同时提升高密度脂蛋白（“好胆固醇”）水平，实现血脂的良性调节。
（二）
改善血液循环
超慢跑可以促进血液循环，减少血液中甘油三酯和胆固醇在血管壁上的堆积。同时，它还能增强血管弹性，减少血管炎症，预防动脉硬化。
（三）
提高新陈代谢
超慢跑通过提高身体的新陈代谢，增强消化腺的分泌，促进胃肠蠕动，改善便秘等消化问题。这些代谢功能的改善有助于调节血脂水平。
0
4
超慢跑的正确打开方式
想要通过超慢跑安全有效地降脂，掌握正确方法至关重要。
（一）
准备工作要做足
运动前进行5-10分钟的热身，活动膝关节、踝关节、腰部和肩部，比如做高抬腿、膝关节环绕等动作，让身体逐渐进入运动状态；选择一双舒适的运动鞋，鞋底要有一定弹性，能缓冲地面冲击；穿着透气吸汗的运动服，避免受凉。
（二）
控制速度和时间
超慢跑的速度以 “能轻松说话”为标准，一般每分钟60-80米，比快走稍快即可。刚开始可以从每次20分钟开始，每周3-4次，之后根据身体适应情况逐渐增加到每次30-40分钟。
（三）
注意跑步姿势
保持身体直立，抬头挺胸，双肩放松，手臂自然摆动；落地时前脚掌先着地，然后过渡到全脚掌，避免脚跟用力过猛。步幅不宜过大，以免增加关节负担。
（四）
做好收尾工作
运动结束后不要立刻停下，应慢走5-10分钟，再做一些拉伸动作，拉伸大腿前侧、后侧、小腿等部位，帮助肌肉放松，减少酸痛感。
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5
这些注意事项要牢记
超慢跑虽温和，但并非人人适合。患有严重心脏病、高血压急性期、关节严重损伤等疾病的中老年人，应在医生指导下进行运动。
避开极端天气，炎热夏季选择早晨或傍晚，寒冷冬季注意保暖，避免在大风、雾霾天气外出跑步。
运动过程中若出现胸闷、头晕、关节疼痛等不适，应立即停止运动，必要时及时就医。
注意与进食时间间隔，饭后不宜立即运动，建议饭后1-2小时再进行超慢跑。
这种“龟速奔跑”的运动方式，正在重新定义中老年人的健身理念。它用最温和的方式激活代谢引擎，让降脂过程变得可持续、无痛苦。正如日本超慢跑协会创始人田中宏晓所言：“不是所有奔跑都要挥汗如雨，有时候慢下来，反而能走得更远。”
参考文献
[1] 梅方久仁子,游韵馨,快读慢活.惊人的超慢跑[M].南昌:江西科学技术出版社,2018.11.
[2] 孙余.新兴的低强度有氧运动——原地超慢跑[J].生命与灾害,2025,(4):32-33.
[3] 梁玉芝.有氧运动对中老年人心脑血管疾病的影响研究[J].中国实用医药,2013,8(23):37-38.
[4] Halil D,Esin G,Guner C,et al.The effect of exercise induced weight-loss on myokines and adipokines in overweight sedentary females: steps-aerobics vs. jogging-walking exercises.[J].The Journal of sports medicine and physical fitness,2018,58(3):295-308.
[5] Lu TL.Holistic Health Management: Nutrition, Exercise and Glycemic Index[J].Asian Journal of Medicine and Health,2025,23(5):35-46.
文章：
谢家童
单位：广西壮族自治区医学科学信息研究所
编辑：
黄鑫
审校：陈斌冠
声明：部分图片来源网络，仅用于科普公益宣传，如侵删。

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尽可能把事情流程优化
优化事情的流程，
能让每一份付出都更高效地落地。不必一开始就追求极致的流程，哪怕只是减少一个多余的步骤、删除一个无用的动作，都是一种进步。
把事情流程优化，标出主次，将一天的“
时间额度
”有的放矢地分配，才能腾出心思处理
好真正
重要的事情。
多思考“它对我意味着什么？”
很多时候，我们忙着赶路，忙着完成任务，却没有停下脚步，问问自己这件事对我们到底意味着什么。这种思考，是自我认知的过程。我们会在这个过程中，明白自己真正想要什么，找到
自己的价值所在。
抓住瞬间的动力和火花
别小看我们生活中一闪而过的火花，它其实藏着我们最真实的渴望，藏着改变的可能。不必纠结自己是否准备好，只要抓住它，顺着这份动力往前走，就会有不一样的收获。哪怕只是迈出微小的一步，也是对自己的突破。
自己总结一个有趣的观点
知识的价值，不在于囤积，而在于转化。当我们看到一个有趣的观点，别只是复制、保存，试着把它拆解、消化，用自己的语言把它浓缩成一句通透的话。这个过程，是对信息的深度解码，也是对思维的主动锻造。
尝试记录脑海里徘徊的想法
脑海里的想法就像天上的星星，一闪一闪，不及时记录，就会慢慢消散在时光里。那些在脑海里闪光的想法，或许是一时的感慨，或许是莫名的情绪，都映衬出我们内心真实的模样。尝试记录这些想法，能给自己的情绪找一个出口，给未来的自己留一份回忆。
时不时去做一件新鲜的事
生活最可怕的，是失去热爱与好奇，偶尔做一件新鲜的事，能让平凡的日子充满生机与期待。比如，平时习惯走同一条路上下班，偶尔绕一条小路，看看不一样的风景；平时经常读某一类书，偶尔拿起不同类型的书，感受不一样的世界。新鲜的体验，能让我们跳出舒适区，打破固有的思维模式，感受到生活的多样与美好。
定期和同频的人深度对话
我们需要陪伴，需要倾听，所以，最好能定期和同频的人进行一场深度对话。这样的对话，能让我们释放内心的压力、理清自己的思绪，也能从对方身上汲取力量与智慧。对话的过程能让我们感受到被理解、被接纳的温暖，也能让我们在前行的路上多一份底气与勇气。
适时给自己一点奖励
我们总想着要更努力、更优秀，却经常忘了温柔对待自己，忘记适时给自己一点奖励。这份奖励不必昂贵，不必隆重，可以是一顿爱吃的美食，可以是一段放松的时光，也可以是一个小小的礼物。它能让我们在疲惫的时候，感受到温暖与力量；能让我们在坚持不下去的时候，重新找回前行的动力。学会奖励自己，就是学会接纳自己的不完美，学会与自己温柔相处。
来源：人民日报夜读
| 主播：赵文龙
本期编辑：郑薛飞腾，实习生：张释之
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1. 新建建筑全面达标

依据国家节能降碳行动方案明确要求，自2025年起城镇新建建筑已全面执行绿色建筑标准，这一硬性要求在2026年持续从严落实，绿色建筑彻底从过去的“加分项”“可选项”，转变为所有新建项目必须达标、验收必查的“硬刚需”。其中，政府投资类项目、大型公共建筑，更是必须达到一星级及以上绿色建筑标准，从严筑牢建筑低碳建设底线，推动行业整体提质升级。

2. 能效与可再生能源硬性指标

聚焦建筑用能结构优化与低碳技术推广，国家设定的核心能效指标稳步推进、刚性落地：到2025年城镇建筑可再生能源替代率需达到8%，这一目标完成后，在2026年行业将持续深化可再生能源应用，进一步放大节能降碳成效。同时，新建公共建筑、厂房屋顶光伏覆盖率力争过半的目标，也在加速落地推进，行业正大力推广超低能耗、近零能耗建筑，全面推进建筑光伏一体化、余热供暖、装配式绿色建造等低碳技术与建造模式，全方位推动建筑领域绿色低碳转型。

3. 既有建筑必须改造

加快既有建筑节能低碳改造，重点优化供能系统、保温结构、用能管控，同步推进绿色建材应用、建筑垃圾资源化利用，契合政策可享受相关支持与补贴。

4. 政府采购倾斜绿色项目

全国多地扩大政府采购绿色建材范围，学校、医院、保障房、园区改造等工程，优先采用绿色建材与低碳供能方案，低碳合规成为项目落地的核心门槛。

02什么是低碳绿色建筑

很多人误以为绿色建筑就是“多绿植、节能灯”，其实远不止于此。

低碳绿色建筑，是在全生命周期内，最大限度节能、节地、节水、节材，减少碳排放与污染，为人们提供健康、高效、适用的使用空间，核心是低碳供能+高效运维+绿色运营。

它和传统建筑最大区别：能耗更低、碳排更少、运营成本更可控，同时完全契合当前政策合规要求。

03合规+降本怎么做

新建项目：前期规划同步融入低碳方案，配套综合能源站，采用清洁能源供能，提前满足绿色建筑评级要求；

既有园区/建筑：开展节能改造，优化供能系统，加装智能能耗监测，通过EMC合同能源管理模式，零成本实现低碳转型；

规避风险：拒绝粗放供能、无序用能，提前落实政策要求，避免因碳排超标、能耗不达标面临限产、整改风险。

低碳绿色建筑已成为建筑行业实现 “双碳” 目标的核心路径，更是企业提升品牌价值的关键赛道。当前国家及地方出台的多项扶持政策与激励措施，为企业开展低碳改造提供了政策支持与发展机遇。

河南居安供热技术有限公司，专注于清洁能源方案设计、环保供能系统施工落地、既有建筑低碳节能改造等核心业务，依托成熟技术与实操经验，精准对接各项政策要求，助力各类项目高效达标。

公司始终坚守绿色低碳发展理念，持续深耕建筑节能降碳领域，以专业服务赋能行业高质量转型，全力为国家“双碳”目标落地、城乡建设绿色发展贡献自身力量。