分类: 健康运动

  • 这个时间点洗澡,真的更容易“睡不好”

    大家可能都听过一个说法:睡前洗个热水澡,能让人放松,更容易入睡。


    但你有没有发现,有时候明明很累,洗完澡躺下却翻来覆去睡不着,或者睡眠很浅、多梦易醒?这很可能与你的洗澡时间有关。 


    今天,一起聊聊洗澡时间是怎么影响睡眠质量的。


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    睡前洗澡可能会让身体更“清醒”


    除了光线,人体内还有一个重要的睡眠启动开关,就是核心体温,即身体内部的温度。每当晚上入睡后,核心体温就会下降,白天起床后,核心体温又会升高。


    生理学方面的研究发现,核心体温的下降,会直接或间接地触发催眠机制,让我们感到困倦。如果睡觉前核心体温升高,则会影响正常入睡。


    洗澡可以促进血液循环,缓解疲劳,但也会触发身体的“清醒机制”,从而降低睡眠质量:


    • 热水刺激使血管扩张,血液集中流向皮肤,会导致核心体温不降反升;


    • 体温升高会干扰下丘脑的体温调节中枢,抑制大脑褪黑素的分泌;


    • 温暖环境会激活大脑奖赏系统,可能让神经更兴奋。


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    洗完澡我们通常会觉得浑身很热,这其实是身体正在散热降温,体温通常会在1小时内逐渐回落。


    第三军医大学西南医院皮肤科主任医师郝飞建议,在睡前一小时或更早洗澡更好,水温控制在37~39摄氏度左右。这样到了睡觉时间,体温已降到合适的温度,更容易入睡。


    如果回家比较晚,可以在洗完热水澡后,用冷水敷敷额头、冲冲手腕,加速降低体温。


    洗澡还要避开3个时间


    除了临睡前,以下几种情况也不建议洗澡。


    刚运动完


    运动完身体处于兴奋状态,此时立即洗热水澡或蒸桑拿,会增加流向肌肉和皮肤的血液,导致其他器官供血不足。


    运动后呼吸急促,在空气不流通的浴室里很容易缺氧,加上本来出汗后血液容量相对不足,引起头晕眼花、全身无力,甚至虚脱休克和晕厥等症状。


    因此,运动后最好休息30~45分钟再洗澡。


    饭后或空腹时


    吃饱后,体内血液集中在消化系统,此时洗澡会造成周围血管扩张,消化系统血液循环相对减少,容易消化不良。洗澡时间应在饭后1小时左右为宜。


    空腹时,体内血糖水平降低,洗澡让流向皮肤组织的血液增加,供应脑部血液量减少,可导致晕倒等意外发生。


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    喝酒之后


    浙江大学医学院附属第一医院全科医学科主任医师任菁菁介绍,洗澡时皮肤血管扩张和酒精对血管的扩张作用,极易导致血压下降,发生心慌、气短、头晕、视物模糊等低血压症状。


    此外,洗澡的时候血液分布主要集中在体表,也不利于酒精的分解,反而会加重醉酒。


    睡前做这些事能助眠


    河南省中医院肿瘤内科主任刘培民教授表示,如果将睡前一小时的时间利用起来,不仅能放松身心,提高睡眠质量,对养生也很有帮助。

    梳梳头


    中医认为,梳头能有效刺激头部穴位,具有鼓舞正气、疏通经络、活血祛瘀的作用。建议大家每天睡前给头部放松一下,可用梳子,也可尝试手指梳头法。


    具体方法:双手十指自额上发际开始,由前向后梳拢头发至颈后发际,边梳边揉搓头皮。动作应缓慢柔和,每次10分钟左右。


    揉揉腿


    小腿肚上的承山穴(伸直小腿或将脚跟向上提,腓肠肌肌腹下的凹陷处即是该穴),就是一个有效的“解乏穴”,能舒筋活络、壮筋补虚,对缓解腰背、小腿疼痛的效果很好。


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    睡前按压此穴,能缓解一天的疲劳,让身体在放松舒适的状态下入睡。


    摩脚心


    涌泉穴位于足底脚心处,是肾经经脉的第一穴。中医认为,按摩涌泉穴可改善人体血液循环,缓解头晕脑涨、失眠多梦等不适症状。


    每晚临睡前,按摩并揉搓脚心5分钟,自觉脚心发热即可。


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    来源:人民日报微信综合生命时报

    本期编辑:李娜、朱田恬

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    转给有需要的人

    本文来源:https://mp.weixin.qq.com/s/_TBJkSKssFRW9JfJ4-mN3w

  • 微信【夜读】让人脱颖而出的3种能力,有一种就很了不起

    1 学习能力

    生活从来不是静止的。有的人面对变化,会感到不安,而有的人却能把变化当作一次次提升自己的机会。人与人的差别往往就在于,是否愿意持续学习。

    学习能力,其实是一种心态。愿意承认还有不足,愿意在不熟悉的领域里多问一句。你可以每天浏览几条新闻、翻阅几页书,用等车的时间记住几个知识点,也可以每天留出1小时的时间”自我充电”,不断学习新事物,与时俱进。

    一个人最大的底气,就是能够持续学习,不断突破自己。当学习成为一种习惯,路自然会越走越宽。

    2 复盘能力

    成长不是闷头赶路,而是需要不断复盘。当一件事已经做完,与其纠结它是否留有遗憾,不如问问自己能够从中获得什么?从过去获得力量,来帮助我们更好地面对未来——这才是复盘的意义。

    很多人忙着向前,却很少回头看。而真正成长快的人,会从经验里提炼规律,把一次次经历变成长期的积累。只有学会复盘,才不会总在同一个地方摔倒。

    问题不是终点,而是改进的起点。复盘既是在重新理解过去,也是在探索未来。从过往的经验中不断学习升级,一个人的生活才会日有所进。

    3 深耕能力

    很多时候,我们会羡慕那些很有天赋的人。可是别忘了,天赋决定的是一个人的起点,而真正让人从平凡走向非凡的,往往是那些看似不起眼的、日复一日的深耕练习。

    当一个人长期投入同一件事,经验会不断累积,理解会逐渐加深。表面看是重复,实际却是层层递进。每一次实践都在精进细节,久而久之,便形成厚度。

    这世上多数的成功,拆解下来,其实都是水滴石穿的累积。把大目标拆解为一个个小目标,然后在抵达这些小目标的过程中不断学习、不断复盘、不断深耕,你终会脱颖而出,收获更好的自己。


    来源:人民日报夜读综合 | 主播:赵文龙

    本期编辑:林帆,实习生:邵楚寒

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  • 微信【夜读】一定要多去能量强的地方

    多亲近大自然

    有句话说:大自然,是最好的心理医生。山川草木,花鸟鱼虫,当你置身其中,一草一木都能治愈你。

    流动的溪水、开阔的田野、清脆的鸟鸣、摇曳的树枝……都在传递着生机。心情烦闷时,去湖边走走,宽阔的水面能让心里畅快许多;感到压抑时,去爬爬山、望望远,胸中的闷气也会疏散大半。

    当你处在自然中,会不自觉地深呼吸、慢下脚步、放松心神。青山绿水中藏着返璞归真的灵气,当你走出去,每一步都会是欢喜。

    多去能让你感受到力量的场所

    想变得自律,就多去健身房、运动场,这些地方充满了活力与自律的气息。看着别人挥汗如雨、日复一日地坚持,你也会被那种向上的力量带动,加快塑造自我的步伐。

    想沉淀自己,就多去图书馆、书店、美术馆,在满是求知与专注的氛围里,看到那么多人在安静地努力、认真地生活,你会不自觉地沉下心、向前走,想要成为更好的人。

    人需要出门,需要社交,需要去体验不同的事物。在充满能量的环境里,你会遇见更好的自己。

    多去有烟火气的地方

    人间烟火气,最抚凡人心。你可以在某一个清晨,去菜市场转转。看着一排一排色彩鲜艳的蔬菜瓜果,闻着香喷喷的小吃的味道,听着吆喝叫卖的声音,你的心也会跟着放松起来。

    通过网购买菜很方便,但是走进菜市场买菜要更加有趣、生动。在那里看人来人往,跟摊主交谈几句,感受这种不期而遇的缘分和快乐。

    有空的时候,不妨去街头巷尾走一走,闻一闻这人间烟火的味道,感受一下生活的温度。时间长了,心自然会暖,日子自然会亮。


    来源:人民日报夜读,综合帆书樊登讲书等 | 主播:赵文龙

    本期编辑:朱田恬,实习生:吕思柚


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  • 明确了!放宽至38周岁

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    近日

    人社部、教育部联合发布

    《关于做好2026年中小学幼儿园

    教师公开招聘工作的通知》


    明确各地要

    科学合理设置招聘年龄条件

    一般为38周岁(含)以下

    可结合本地实际和岗位需要

    对具有博士研究生学历学位的

    人员、退役军人、符合艰苦边远地区

    基层事业单位公开招聘倾斜政策的

    急需紧缺人才

    年龄放宽至40周岁或再作适当放宽


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    《关于做好2026年中小学幼儿园教师公开招聘工作的通知全文如下:


    人力资源社会保障部办公厅 教育部办公厅关于做好2026年中小学幼儿园教师公开招聘工作的通知


    各省、自治区、直辖市及新疆生产建设兵团人力资源社会保障厅(局)、教育厅(教委、教育局):


    为深入贯彻落实党中央、国务院关于促进高质量充分就业和建设教育强国的决策部署,充分发挥事业单位公开招聘在稳就业、优师资中的重要作用,进一步提高中小学幼儿园选人用人科学化、规范化水平,现就做好2026年中小学幼儿园教师公开招聘工作通知如下。


    一、统筹规划教师招聘


    各地要将教师招聘工作与中小学校教职工编制动态调整和幼儿园编制保障统筹研究,着力优化城乡间、校际间、学段间师资结构。高度重视学龄人口变化趋势,结合各学段学位需求、学校规划布局调整、城乡地区差异等情况,科学测算未来3-5年教师需求,形成2026年度教师招聘工作方案。鼓励各地在省级或市级层面统一组织中小学幼儿园教师公开招聘,确保招聘计划与长期生源变化、学校发展规划相匹配。公开招聘时间应尽早安排,确保7月底前全部完成招聘工作。结合实际情况,合理补充道德与法治、科学、信息科技、体育与健康、艺术、劳动、心理健康等紧缺学科师资和学前教育、特殊教育领域师资,加快储备人工智能教育师资,推动人工智能与教育教学深度融合。


    二、严把教师准入条件


    招聘岗位条件的设置应科学、合理,既保证质量,又体现灵活性。要严格落实师德师风第一标准,把入职前准入查询作为必要环节。招聘的教师必须符合新时代中小学、幼儿园教师职业行为十项准则要求,无刑事犯罪记录和其他不得聘用的违法记录;符合教师法、《教师资格条例》等法律法规规定的学历标准、普通话水平、身体条件和心理条件,并在办理聘用手续前取得中小学、幼儿园教师资格证书。各地要科学合理设置招聘年龄条件,一般为38周岁(含)以下,可结合本地实际和岗位需要,对具有博士研究生学历学位的人员、退役军人、符合艰苦边远地区基层事业单位公开招聘倾斜政策的急需紧缺人才,年龄放宽至40周岁或再作适当放宽。


    三、拓宽招聘补充渠道


    各地要拓宽教师招聘渠道,用好用足艰苦边远地区基层事业单位公开招聘倾斜政策,提高人岗相适度。做好“特岗计划”和公费师范生、“优师计划”师范生等公费教育计划招聘工作的组织实施。地方师范生公费教育由省级层面统筹组织实施,就业安置时由人力资源社会保障、教育行政部门组织用人学校在需求岗位范围内进行专项招聘,为符合条件的公费师范生落实任教学校和岗位。积极推动国家优秀中小学教师培养计划(“国优计划”)毕业生到中小学任教,“国优计划”毕业生按照取得的中小学教师资格证任教学科报名应聘相应学科教师岗位,所学专业与岗位要求专业不一致、本科与研究生专业不一致的不影响报名应聘。支持各地在制定中小学教师招聘计划时对取得教师资格的优秀退役军人单列岗位,对取得教师资格的优秀退役运动员拿出一定数量的中小学体育教师岗位公开招聘。鼓励更多高校毕业生到基层特别是艰苦边远地区中小学幼儿园任教,适当放宽国家乡村振兴重点帮扶县等地区乡村教师招聘条件。


    四、严格招聘程序要求


    各地要进一步规范中小学幼儿园公开招聘工作,县(市、区)中小学幼儿园招聘方案严格按照《事业单位公开招聘人员暂行规定》报地市人力资源社会保障部门履行备案程序,省市两级人力资源社会保障部门、教育行政部门加强政策把关和过程指导。严格落实事业单位公开招聘有关规定,确保过程公开、公平、公正。严禁设置歧视性、指向性条件,不得将毕业院校、国(境)外学习经历、学习方式(全日制与非全日制)作为限制性要求,严禁进行“简历筛选”,保障所有符合条件人员平等参与。各地到高校等场所开展的“校园招聘”、“现场招聘”,须按要求履行招聘方案备案程序,并面向社会公开发布招聘信息,不得限制其他高校或者地方符合条件的人员报名应聘。持续增强招聘考试科学性、针对性,突出教师专业素质和教学能力的考察,鼓励地方进行教学专业能力测试,确保应聘人员胜任教师岗位。


    五、防范抢挖优秀教师


    各地要加强在编教师流动管理,构建规范有序的师资流动格局和秩序。严禁发达地区、城市学校到县域特别是中西部欠发达县以高薪抢挖优秀骨干教师,避免针对县中、乡村优秀教师的“掐尖”式招聘,对未经人力资源社会保障、教育等部门同意,恶意抢挖优秀师资的学校,取消其国家和省级评优评先、改革试点等资格。规范报考行为,在编教师报考前须征得所在学校同意。对未经同意擅自报考、影响正常教育教学秩序的,招聘单位可不予审核通过或取消聘用资格。


    六、有关工作要求


    各地要压实责任,通过多种途径发布信息,加快招聘各环节进度,加强命题安全和考场管理,防范化解招聘考试安全风险,确保按时完成招聘任务。工作中出现的重要情况和好的经验做法,请及时报告。



    人力资源社会保障部办公厅

    教育部办公厅

    2026年4月10日


    来源:罗湖发布、南方都市报
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                                                                                                    • 不累还能“暴击”内脏脂肪!这种运动还没试过就亏大了

                                                                                                        最近,一种名为“超慢跑”的减脂方法在社交平台火了。有网友称,这种运动方式不仅轻松易行,还能消耗内脏脂肪,堪称“懒人也能瘦”的理想选择。

                                                                                                        顾名思义,超慢跑就是“超级慢的跑步”。它慢到什么程度?可能比你快走还要慢!但千万别被它的“龟速”所欺骗,在康复与运动科学领域,越来越多的证据支持这种低强度、零门槛的“温和”运动所蕴含的巨大能量。

                                                                                                        为什么这么慢的跑法,反而能成为很多人推崇的运动方式?超慢跑到底有哪些好处?

                                                                                                      01
                                                                                                      多慢才称得上超慢跑?

                                                                                                        简单来说,超慢跑是“跑”而不是“走”。它用一种几乎不会让你感到心肺负担的强度,温和地激活你的跑步肌肉群和心肺系统。

                                                                                                        低强度运动在促进细胞层面的健康适应(如线粒体生物发生)方面扮演着基础而关键的角色。超慢跑正是这种理论的完美实践。

                                                                                                        那么,什么样的慢跑才称得上是超慢跑呢?

                                                                                                      • 极低的速度:时速大约在4~5公里/小时,相当于快走的速度。


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                                                                                                      超慢跑的5个好处,你要知道!


                                                                                                      • 高效代谢调节,精准靶向内脏脂肪


                                                                                                        有研究指出,低强度有氧运动在减少内脏脂肪方面具有独特优势。内脏脂肪是多种代谢疾病(如II型糖尿病)的元凶。

                                                                                                        超慢跑所在的强度区间被证实能高效动员脂肪酸,特别是对深层的内脏脂肪进行“精准打击”,对改善代谢健康尤为有益。

                                                                                                      • 对关节友好,生物力学的胜利


                                                                                                        一项生物力学研究证实,跑者可以通过调整步频(如增加到每分钟170步以上)来显著改善着地力学,从而减少膝关节和髋关节的负荷

                                                                                                        超慢跑所倡导的“高步频、小步幅”正是这一原理的应用,它能将冲击力分散至下肢肌肉,从而保护关节软骨和韧带,是一种“聪明”的跑法。

                                                                                                      • 提升运动依从性,重塑积极生活方式


                                                                                                        一项大规模流行病学研究通过智能设备数据证明,任何强度的活动都比久坐有益,而“轻度体力活动”总量的增加与死亡风险降低显著相关

                                                                                                        超慢跑因其无痛、愉悦的特性,极大地降低了人们的心理门槛,使“动起来”变得简单,从而能有效打破久坐行为,提升全天的活动总量,这对于长期健康至关重要。

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                                                                                                      • 优化心血管功能,降低疾病风险


                                                                                                        针对冠心病患者的一项研究发现,规律的低中强度体力活动能显著改善临床结局。超慢跑是心血管疾病患者康复期安全有效的运动选择,有助于降低血压、改善血管内皮功能,稳定心率,从而巩固治疗效果,预防疾病复发。

                                                                                                      • 促进心理健康与认知功能

                                                                                                        运动神经科学指出,低到中等强度的有氧运动能有效减轻焦虑、改善情绪,并促进与学习和记忆相关的脑区(如海马体)的健康。超慢跑过程中放松、近乎冥想的状态,能帮助我们释放压力,清空思绪,实现“身心同步”的健康效益。
                                                                                                      03
                                                                                                      超慢跑vs慢跑vs快走
                                                                                                      一图看懂三者区别



                                                                                                        结论超慢跑在安全性、可持续性和健康收益之间找到了最佳平衡点。它不仅是入门者的完美选择,更是很多追求终身健康人士的基石性运动。
                                                                                                      04
                                                                                                      如何开始你的第一次超慢跑?


                                                                                                      • 姿态定成败:学习“忍者”步伐


                                                                                                      核心收紧,身体微微前倾,想象头顶有一根线拉着你。


                                                                                                      步幅是关键:放弃“迈步”的想法,而是想象脚在热锅上快速交替点地。步幅越小越好,脚掌在身体正下方轻盈落地。


                                                                                                      步频是灵魂:目标是每分钟170~190步。可以使用节拍器APP或搜索“跑步180步频音乐”来跟练。



                                                                                                      • 运用“谈话测试”与“微笑法则”


                                                                                                        这是你的天然强度调节器。在跑步时,你应该能不带喘气地完整说出一段话,或者脸上能保持轻松的的微笑。一旦感觉呼吸急促,立刻减速。

                                                                                                      • 采用“阶梯式”进阶方案

                                                                                                      第一周:超慢跑3~5分钟+快走5分钟,重复4组。


                                                                                                      第二周:超慢跑10分钟+快走3分钟,重复2~3组。


                                                                                                      一个月后:尝试连续超慢跑20~30分钟。


                                                                                                        秘诀:重在规律,而非单次时长。每周3~5次,效果远胜于周末一次跑很久。


                                                                                                        最后,哪些人群十分适合超慢跑呢?哪些人群又需要特别谨慎呢?


                                                                                                      适用人群


                                                                                                      ·久坐不动的现代人:打破静态生活的第一步。


                                                                                                      ·体重基数大或肥胖人士:安全启动减肥计划的首选。


                                                                                                      ·中老年朋友:维持心肺功能、骨密度和肌肉量的“黄金法则”。


                                                                                                      ·慢性病患者(如高血压、II型糖尿病):卓越的辅助康复手段(开始前请务必咨询您的医生)。


                                                                                                      ·运动损伤康复期患者:作为重返正常跑步的过渡桥梁(请在康复师指导下进行)。


                                                                                                      禁忌与注意事项

                                                                                                      (以下人群需在医学专业人士指导下进行)


                                                                                                      ·急性疾病期:如发烧、严重感染等。


                                                                                                      ·不稳定的心脑血管疾病:如未控制的心衰、心绞痛、严重心律失常等。


                                                                                                      ·平衡功能障碍严重者:需在安全环境(如跑步机扶杆)或有人陪伴下进行。


                                                                                                        超慢跑,用温和的方式为我们提供了一种关于“持久、更安、更快乐”的健康解决方案。

                                                                                                        现在,就系好鞋带,用一种比散步更悠闲的“跑”姿,去迎接那个更轻松、更健康的自己吧。记住,在健康的道路上,最重要的不是速度,而是方向和不间断的脚步。


                                                                                                      来源:科普中国(作者:赵倩 康复医学门诊专家康复师,审核:唐芹 中华医学会科普专家委员会副秘书长 研究员、纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师)

                                                                                                      本期编辑:刘杰、王若彤


                                                                                                      分享给家人朋友!

                                                                                                  • 慢跑多慢才合适?帮你找到自己的”最佳配速”


                                                                                                    跑步是一项很好的全身性运动,可以帮助人们锻炼身体,提高心肺功能。而在跑步中,慢跑更是被视为跑步的精髓。

                                                                                                    慢跑究竟应该多慢?《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请运动专家解读,并教你一套科学的跑步姿势。

                                                                                                    受访专家

                                                                                                    中国田径协会跑步指导员 顾晓明

                                                                                                    上海体育科学研究所研究员 刘欣


                                                                                                    配速不对,越跑越累


                                                                                                    有些人在跑步时,会觉得迈不开腿、心率飙升,并有明显的疲劳感,这可能是跑步的配速出了问题。


                                                                                                    配速,即每跑1千米所需的时间。跑步时,肌肉会消耗能量,大部分能量以热量形式损失,使身体核心温度升高。一般来说,身体主要通过出汗和皮肤表面散热来调节体温。



                                                                                                    如果环境温度、湿度较高,汗液容易积聚在皮肤表面,蒸发慢、散热效率低,体温更难维持在安全范围内,从而可能引发运动耐力和效率降低、心率上升、疲劳、头晕、脱水,甚至中暑、呼吸困难等一系列问题。


                                                                                                    这种情况下,科学调整跑步配速,才能充分保障运动的舒适度和安全性。


                                                                                                    如何计算慢跑的“黄金配速”


                                                                                                    慢跑的最佳速度是结合心率和自身健康情况,最适合跑步者的较低跑步速度。这个速度因人而异,也会随着慢跑者体能的改善而变动。

                                                                                                    • 没有运动基础的初跑者,可采用走跑交替的方式,跑1分钟、走1分钟,速度控制在每千米8分钟~12分钟,跑步时以不感到吃力为宜。


                                                                                                    • 对有运动基础的人来说,跑步时不能超过最大心率(220-年龄)的70%~80%例如一位30岁的跑者,最大心率应控制在150次/每分钟左右,如果超过这个数,建议把速度再放慢或选择快走。


                                                                                                    跑步时,除了关注心率以外,基于温度湿度适当调整配速,能让跑步变得更高效、安全,具体步骤如下。

                                                                                                    1

                                                                                                    确定露点温度

                                                                                                    露点温度是指空气中的水蒸气达到饱和,并开始凝结成露珠或水珠的温度,是衡量空气中水分饱和度最有用的指标。

                                                                                                    部分天气APP会显示露点温度,也可结合气温、相对湿度,通过下表找到与之相对应的露点温度。

                                                                                                    不同气温与相对湿度对应露点温度表


                                                                                                    2

                                                                                                    计算天气因素值

                                                                                                    将气温与露点温度相加,得到天气因素值。举例来说,35℃、相对湿度70%的情况下,露点温度为28.7℃,天气因素值为35+28.7即63.7℃。

                                                                                                    3

                                                                                                    查询配速调整系数,计算新配速

                                                                                                    通过“配速调整系数查询表”,查找天气因素值对应的配速调整系数,并基于原配速和公式“新配速=原配速×(1+配速调整系数)”计算得到新配速。

                                                                                                    配速调整系数查询表


                                                                                                    配速值越大,速度越慢。若天气因素值为63.7℃,则对应的配速调整系数为8%~10%;当原配速是6分钟/千米时,新配速应为6.48~6.6分钟/千米,即每千米用时6分29秒~6分36秒。

                                                                                                    正确跑姿让跑步更轻松


                                                                                                    学会正确的跑步姿势,既能减少跑步伤病,又能提高跑步效率。


                                                                                                    头肩稳定

                                                                                                    跑步过程中,头部和肩部应保持稳定,切忌摇头晃脑。两眼应注视前方,肩部适当放松。

                                                                                                    身体挺直

                                                                                                    从脖颈到腹部的身体躯干应保持自然直立,不要弯腰驼背或刻意挺直,左右摇晃幅度不宜过大。这一姿势有助于保持呼吸顺畅、身体平衡和步幅协调。

                                                                                                    前后摆臂

                                                                                                    跑步时候,自然摆臂十分重要,手的左右摆动幅度不应超过身体正中线,上下摆动不能高过胸部。

                                                                                                    摆臂过程中,手指、手腕和手臂都应保持放松,肘关节弯曲90度左右,靠近身体两侧。


                                                                                                    轻轻握拳

                                                                                                    跑步时,双手应自然轻握。握拳过紧会造成前臂肌肉紧绷,进而阻碍肩部正常动作。

                                                                                                    手上不要握着手机或饮料瓶,否则会导致身体摇摆,无法保持正确的直立姿势,增加损伤几率。

                                                                                                    步伐短小

                                                                                                    步伐一旦过大,跑步时就会有伸脚向前够的感觉,这样会产生破坏性的压力,极易造成运动伤。

                                                                                                    日常跑步步伐不必太大,每次落脚点位于身体前方33厘米左右为宜。突然加大步伐容易导致跟腱受伤。

                                                                                                    迈向正前方

                                                                                                    跑步时,最好避免腿部侧向动作,侧面摆动腿部容易导致膝关节受伤。正确姿势应该是大腿迈向正前方。

                                                                                                    小幅度扭胯

                                                                                                    跑步过程中,胯部扭动幅度约为5度至7度。若扭胯幅度超过10度,容易导致髂胫带综合征(膝外侧痛)或大腿后群肌拉伤等问题。





                                                                                                    跑步前做些热身运动能使身体快速进入状态,原地慢跑10分钟、高抬腿练习5分钟都是不错的选择,还可做一些动态拉伸,如手臂交替环绕、箭步蹲起等。


                                                                                                    跑步后,不要立刻停下来,最好能走上10~20分钟,同时做深呼吸,给身体一个缓冲时间。可配合做一些静态拉伸动作,比如弓步压腿、侧压腿等。▲


                                                                                                    本期编辑:吴梦瑶

                                                                                                    右下角点个在看再走👇


                                                                                                    版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创,未经授权谢绝转载。欢迎转发朋友圈。

                                                                                                    我们不传小道消息和谣言
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                                                                                                    人民日报主管   环球时报主办

                                                                                                    微信ID:LT0385
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                                                                                                  • “慢跑,是中年人最好的养生之道。”

                                                                                                    人到中年,最怕的不是变老,而是一身毛病找上门。


                                                                                                    高血压、血糖高、睡眠差、骨头脆、记性不好……这些看似不起眼的小问题,慢慢就成了大麻烦。

                                                                                                    吃补品、做理疗、买各种养生仪器,花了不少钱,效果却一般。


                                                                                                    其实,对咱们中年人来说,最简单、最省钱、最靠谱的养生,就是慢跑。