首选：长期低心率慢跑（对中年人群最管用、不伤血管、稳降血脂）
一、降低密度胆固醇排名TOP运动
1. 第一名：低强度有氧慢跑（最推荐）
– 燃脂稳、专门代谢坏胆固醇，提升好胆固醇
– 亲身验证：坚持一年，体重下降、血脂恢复正常，低密度胆固醇稳步回落
– 最佳方式：每周3～4次，每次40–60分钟，慢节奏、不快跑、不喘粗气
2. 第二名：快走
适合体能一般、膝盖不好的人
大步快走、微微出汗，长期坚持降脂效果和慢跑接近
3. 第三名：骑行 / 游泳
对膝盖零负担，全身有氧，高效代谢血脂、清理血管垃圾
4. 辅助降脂：温和力量训练
每周2次即可：深蹲、靠墙静蹲、简单哑铃
增肌能提高基础代谢，长期稳住胆固醇不反弹
二、一定要避开的运动
– 高强度快跑、间歇冲刺、暴汗猛练
短期心跳过快、压力大，反而容易血脂波动、胆固醇不降反升
三、中年降血脂最简执行方案
1. 以低心率慢跑为主，每周3～4次
2. 每次40分钟以上，保持说话不费劲、微微出汗
3. 少油少甜、少油炸，少碰皮蛋、动物内脏
4. 早睡不熬夜，熬夜最容易低密度胆固醇偏高
坚持2–3个月，低密度胆固醇会明显往下走，血管越来越干净。
你有没有发现？身边爱打网球、羽毛球，开始尝试攀岩、拳击等对抗性运动的人，似乎越来越多了。所谓对抗性运动，就是那些有竞争、有明确输赢的运动方式。其实，对抗性运动的重点并不在于和他人“对抗”，而在于和内心的自己“博弈”，在运动和竞争中不断调整心态和策略，感受勇气和力量的增长。
对于较少接触过对抗性运动的人来说，它可能充满挑战。但是，当你多做对抗性运动，就会发现自己正变得越来越勇敢。
1
在对抗性运动中
重获对自我的掌控感
对抗性运动的一个特点就是，一定会有竞争，也一定会有输赢。但同时，也一定会有“翻盘”和“逆袭”的机会。训练自己多做这样的运动，可以让自己直面竞争和失败，体验失败后站起来再做一次的过程。渐渐地，你会发现，你已经不惧怕失败，而是学会享受“战斗”的过程。
也许刚开始尝试对抗性运动的时候，你会紧张、频频失误，甚至不敢主动发起进攻。但是，当你开始专注于运动本身，不断调整心态，在一次次的尝试中找到手感，在一次次的攻防中感受进步，直到靠你自己的力量赢一次，慢慢地你就会发现，不仅身体的力量增长了，对人生的掌控感也重新回到了自己手中。
2
多做对抗性运动
为情绪释放寻找出口
为了实现把球打过网、突破对方防守等目标，我们需要将内心的情绪拉扯转化成外部身体的行动。尤其是在羽毛球、乒乓球等挥拍类运动中，下一球眼看就要到来，没时间为上一个失球懊悔——这正是内耗者最需要的“接受现实、专注当下”的能力。
不仅如此，对抗性运动也能帮助我们强化自信心。站在运动场上，无论是你果断行动，为自己取得一分，还是成功拦截对手，为队友争取宝贵时间，身体都会向大脑传递一个积极的信号：“我是有力量的，我可以应对挑战。”久而久之，这种自信会慢慢成为你面对生活和工作的底气。
3
选择对抗性运动
可以从适合你的开始
也许有人觉得，对抗性运动听起来太激烈。其实不然。我们不必追求高强度、高难度的运动，你可以从自己喜欢的、容易上手的开始。
如果你希望真正感受到“对抗”的快感，羽毛球、网球等运动，可以帮助你快速建立力量感和边界感。或者，你也可以试试搏击操，这类运动往往融合了一部分格斗技巧和音乐节拍的变化，既可以帮你释放能量，又保留了对抗的快感。
当然，无论你选择了哪一项运动，都要记得量力而行。如果是初次接触，不妨寻求专业教练的帮助，保证运动效果的同时，也能最大程度保护自己。毕竟，唯有在安全的前提下，运动才能真正达到滋养精神的目的。
勇敢从来不是不会感到害怕，而是即便害怕也愿意直面挑战，对抗性运动的意义也正在于此。相信我们都能在一次次的“对抗”中，重新认识自己，积蓄属于自己的力量。
本期编辑：方梓祎，实习生：陈康宁
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你有没有想过
长期晚睡是因为洗漱时间？
近日
话题“建议晚上提前洗漱”
登上热搜
一网友发帖称，之前总拖着洗漱，结果越熬越晚。试了晚上9点左右提前洗漱，心理上直接进入“睡前模式”，再也不用在“要不要洗漱”上内耗了。
有网友认同
也有网友表示无奈
还有人表示跟洗漱时间没关系
该熬还是熬
那么，提前洗漱真的能让人早睡吗？
从生理层面来讲，洗漱时血管扩张，体表温度升高，洗漱后身体开始散热，体温下降，而人体在自然入睡过程中，核心体温本身就是下降的，洗漱后的体温下降过程，正好模拟了这一生理信号，告诉大脑：“该睡觉了”。同时，体温下降有助于褪黑素的分泌，从而产生困意。
此外，洗干净身体、换上舒适的睡衣，这种清爽感会直接降低焦虑水平，让人更容易放松下来。
从心理层面来看，这属于行为心理学中的经典条件反射。如果你每天都是“洗漱—上床—关灯—睡觉”，长期坚持下来，大脑会将这些动作与“睡眠”建立强关联。当你开始洗漱时，大脑会自动从“工作/娱乐模式”切换到“休息模式”，降低心理上的兴奋度。
其实，早睡的核心从来不是“强迫自己入睡”，而是通过一系列温和的行为让身体和大脑自然地从“忙碌模式”切换到“休息模式”，减少内耗，缓解疲惫。
提前洗漱是一个很好的起点，再搭配简单实用的晚间休息方法，长期坚持下来，你会发现入睡不再是一件痛苦的事。拥有安稳的睡眠，也能让第二天的自己更有精神，更能感受到生活的温暖与幸福。
如何拥有深度睡眠？
试试这两招！
■ 三个助眠运动
睡前运动几分钟，多睡半小时。2024年《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个运动动作，可以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
■ 睡前放下手机
你有没有发现，睡前玩手机反而越玩越“清醒”？一项睡眠数据调查发现：睡前刷8分钟手机，大脑持续兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。
今晚就试试吧
祝你睡个安稳舒适的好觉~
来源：综合北京发布、青春北京、中国大学生在线、健康时报等
你有没有想过
长期晚睡是因为洗漱时间？
近日
话题“建议晚上提前洗漱”
登上热搜
一网友发帖称，之前总拖着洗漱，结果越熬越晚。试了晚上9点左右提前洗漱，心理上直接进入“睡前模式”，再也不用在“要不要洗漱”上内耗了。
有网友认同
也有网友表示无奈
还有人表示跟洗漱时间没关系
该熬还是熬
那么，提前洗漱真的能让人早睡吗？
从生理层面来讲，洗漱时血管扩张，体表温度升高，洗漱后身体开始散热，体温下降，而人体在自然入睡过程中，核心体温本身就是下降的，洗漱后的体温下降过程，正好模拟了这一生理信号，告诉大脑：“该睡觉了”。同时，体温下降有助于褪黑素的分泌，从而产生困意。
此外，洗干净身体、换上舒适的睡衣，这种清爽感会直接降低焦虑水平，让人更容易放松下来。
从心理层面来看，这属于行为心理学中的经典条件反射。如果你每天都是“洗漱—上床—关灯—睡觉”，长期坚持下来，大脑会将这些动作与“睡眠”建立强关联。当你开始洗漱时，大脑会自动从“工作/娱乐模式”切换到“休息模式”，降低心理上的兴奋度。
其实，早睡的核心从来不是“强迫自己入睡”，而是通过一系列温和的行为让身体和大脑自然地从“忙碌模式”切换到“休息模式”，减少内耗，缓解疲惫。
提前洗漱是一个很好的起点，再搭配简单实用的晚间休息方法，长期坚持下来，你会发现入睡不再是一件痛苦的事。拥有安稳的睡眠，也能让第二天的自己更有精神，更能感受到生活的温暖与幸福。
如何拥有深度睡眠？
试试这两招！
■ 三个助眠运动
睡前运动几分钟，多睡半小时。2024年《英国医学杂志在线·体育与运动医学》发表的一项研究发现：在睡前4小时内，多做这3个运动动作，可以显著延长睡眠时间。一次只需3分钟，每隔30分钟进行一次。这样可使当晚睡眠时间延长近30分钟。
深蹲：模仿坐椅子的动作，膝盖不超过脚尖。
提踵：站立抬起后脚跟，使小腿肌肉收缩，然后脚跟慢慢回到地面。
提膝展髋：站立膝盖抬高，直腿髋关节伸展。
■ 睡前放下手机
你有没有发现，睡前玩手机反而越玩越“清醒”？一项睡眠数据调查发现：睡前刷8分钟手机，大脑持续兴奋1小时。睡前玩手机8分钟后，平均入睡时间需1小时。这是因为手机屏幕发出的蓝光提高了人们的警觉性，从而导致入睡时间增长。
今晚就试试吧
祝你睡个安稳舒适的好觉~
来源：综合北京发布、青春北京、中国大学生在线、健康时报等
一个立马提升执行力的秘诀：
顺手就做
你是否也有过这样的经历？想开始运动，内心挣扎半小时后，还躺在床上没能起身；想要学习一项新技能，收藏了很多课程视频，却一次都没点开；明明有事要做，却总焦虑到最后一刻才开始……
很多时候阻碍我们行动的，就是想太多。总觉得现在还不是时候、自己还没完全准备好，在反复纠结中消耗掉了所有“心气”。
如果你也经常陷入拖延和内耗，不妨试试这个能立马提升执行力的心态：顺手就做。比如，当你想学一门语言，不必先制定周密的计划，可以先从顺手下载一个语言学习App开始。
“顺手就做”意味着不放大困难，不等待完美时机，先完成力所能及的小事。它或许听起来平平无奇，却能帮助我们摆脱心理束缚，迈出眼前的第一步。
顺手就能做的事
就是你通往美好的开始
很多人觉得，“顺手就做”的都是不起眼的小事，不值得花费精力。但正是这些小事，能够巧妙绕过我们的“畏难心理”。
比如，你一直渴望拥有健康体魄，却因“每天锻炼一小时”的目标望而却步。这时不妨换个思路，从“每坐一小时就起身活动五分钟”开始做起，这个动作简单到几乎无需思考，顺手就能完成。
“顺手就做”的好心态，关键在于用微小的行动战胜畏难心理。它只需要你少一点纠结，多一点果断；少一点拖延，多一点行动。一次顺手、两次顺手……当你不再被畏难情绪困住，改变就会在日积月累中自然而然地发生。
想要提高执行力？
试试这两个方法
1.试试“先做两分钟”
很多时候让我们停滞不前的，不是事情本身的难度，而是启动的瞬间。与其在反复纠结中浪费时间精力，不如给自己一个简单的心理暗示：如果一件事能先做两分钟，就立刻去做。
告诉自己，我就整理桌面两分钟，我就写两行字，我就看一页书。两分钟后，你想停就停。但很多时候，一旦启动了，你就会更愿意继续做下去。这个微小的行动能帮助我们打破拖延的惯性，瞬间切换到“行动模式”。
2.在前进中校准方向
很多人总想等准备得十全十美再出发，迟迟没能开始行动。其实，你不需要一开始就做得完美无瑕。
第一份方案或许漏洞百出，但你至少拥有了一个可供修改、讨论的基础，而不是停留在空想；第一次发言可以结结巴巴，但你能收获现场反应的宝贵经验，知道哪里需要改进。
成功的道路，从来不是一条预先规划好的笔直坦途，而是一条通过不断微调和迭代，一步步走出来的曲折上升轨迹。当你确信自己已经踏上一条向好的道路，专注于做好自己该做的事情，自然会打开成长的新篇章。
想想此时此刻
你有哪件事可以顺手就做？
把你的完成情况写在留言区
记录自己的“小小胜利”吧
本期编辑：王若彤，实习生：陈康宁、吴骐宇
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Sheppard Robson设计的西门子中东总部大楼位于阿布达比酋长国的马斯达尔城。这座新的大楼成为中东地区可持续办公大楼的新标准。大楼面积为22,800 ㎡，悬浮于一片新公共广场之上，结构十分严谨。Sheppard Robson按照Siemens和MASDAR的提议设计了这座功能优化的建筑，以每平方米相同的造价实现了最大的可持续性。
西门子中东地区总部大楼是该区域第一批获得LEED铂金奖的建筑之一。设计师结合传统设计和参数化分析设计了高效紧凑的结构，节约了材料并将碳排放量降到最低，从而实现了可持续性的目标。